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あなたの体が強いからといって、あなたが強いコアマッスルを持っているという意味ではありません。しかし、恐れることはありません。コアの強さは、絶対に誰もが実践できるものです。ほとんどの人は、板、橋、クランチなどの基本的なコアエクササイズに精通しています。 3つすべてが優れたタイプのコアトレーニングです。しかし、これまで触れられていなかったかもしれないが、コアの筋力と機能を発達させるのに等しく有益な他の動きがあります。
1.バードドッグクランチ
床の四つんばいから始めて、手は肩の真下に置かれ、腰は膝と平行になります。これが開始位置です。右手を上げて、腕をまっすぐ前に伸ばし（肩の高さに保ちます）、同時に左足を持ち上げてまっすぐ後ろに伸ばします。
クランチの間、あなたの全身はあなたの右指の先端からあなたの左のつま先までまっすぐに伸ばされるべきです。次に、左足を右肘に触れさせて胃の下に置きます。戻って足と腕を伸ばします。開始位置に戻ります。反対側で繰り返します。両側で5回繰り返します。
2.スタンディング自転車クランチ
両手を頭の後ろに置き、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。リラックスした肩とまっすぐな背中でコアを締めます。同時に、右脚を持ち上げ、右肘を下げて、右膝が左肘に接触するようにします。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。両側で5回繰り返します。
3.着席レッグリフト
足を前に伸ばして床に座ります。臀部の両側に手を置くことができるように、少し後ろに寄りかかってコアを締めます。深呼吸をして、片足を水面から15cm持ち上げます。 5秒間押し続けてから、足を床に戻します。もう一方の足で繰り返します。脚を交互に1分間続けてから、20秒間休憩します。 5ラウンド繰り返します。
4.腹筋運動
膝を曲げ、かかとを床に触れ、両手を頭の両側に置いて床に座ります。首の緊張を避けるために肩をリラックスさせてください。足を床にしっかりと固定し、背中が床に平らになるまで（またはできる限り）横になります。上半身を上げ、下に下げます。 1分間継続して繰り返し、その後20秒の休憩時間を取ります。 5ラウンド繰り返します。
5.スパイダープランククランチ
腕立て伏せの姿勢から始めて、両手を肩のすぐ下の地面に平らに置き、足をまっすぐ後ろに向け、つま先を地面に向けて、体がまっすぐになるようにします。右足を持ち上げ、膝を右ひじの外側に持っていきます。板の位置に戻ります。もう一方の脚でこの動きを繰り返します。各脚で5回繰り返します。この位置が難しすぎる場合は、一度に30秒間、肘の板の位置を維持し、3ラウンドだけ行います。
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