同時に筋肉を構築しながら脂肪を失う方法

理想の体を作ることは、思ったほど簡単ではない長い旅です。一方で、入るカロリーはあなたが費やすよりも少ないので、あなたは脂肪を失うのを助けるために訓練された食事療法と定期的な運動をしなければなりません。しかし、両方を行うことは、筋肉をすぐに引き出すだけではありません。筋肉を構築するために、あなたは正反対のことをする必要があります：あなたの運動スケジュールの外でもっと食べて、身体活動を減らしてください。では、矛盾しているが、このように一緒に行わなければならない2つのことを回避するにはどうすればよいでしょうか。ここにヒントがあります。

一度に脂肪を減らして筋肉を構築するためのヒント

脂肪を減らし、同時に筋肉を構築するために、あなたは必要です…

1.筋力トレーニングに焦点を当てる

ウェイトリフティングは、筋肉量を増やして増やすための理想的なタイプのエクササイズです。しかし実際には、今回のトレーニング計画としてウェイトリフティングを始めたばかりの場合、または筋力トレーニングから休憩している場合は、筋肉増強の結果がより効果的になります。これは、ウェイトを持ち上げて筋肉を構築するプロセスに体が慣れていないため、新しい筋肉が簡単に形成されるためです。

たとえば、休憩なしで6〜8か月間、筋力トレーニングに常に熱心に取り組んできた場合は、話が異なります。この状態では、通常、筋肉が構築され始めているため、両方を同時に行うのは難しいと感じる傾向があります。

ウエイトを持ち上げる以外に、次のような他の筋力トレーニング 腕立て伏せ , 引き上げて、 腹筋運動、 そして スクワット 筋肉を構築するための最良の方法でもあります。エクササイズごとに4〜7回繰り返して、ワークアウト中にすべての主要な筋肉グループを動かしてみてください。

2.カロリー不足システムを採用する

カロリー不足を実装することは、体重を減らすために1日のカロリー数を減らす必要があることを意味します。あなたはより少ないカロリーを食べるか、より頻繁に/激しく運動するか、または両方の組み合わせによってこれを行います。

カロリー不足システムは、タンパク質を分解するプロセスを遅くしながら、体が脂肪を失うために体の代謝をスピードアップするのに役立ちます。この効果は、最終的には筋肉を効果的に構築する体の能力に影響を与えます。

適度なカロリーのデシフィットを使用してみてください。これは、筋肉増強プロセス中に脂肪を失うことを可能にする、食事で必要な1日のカロリーの約20〜25パーセントを減らすことです。

3.高強度インターバルトレーニングを選択します

選択した筋力トレーニング（ウェイトリフティングでもスクワットでも）と、10〜20分の高強度インターバルカーディオ（別名HIIT）を組み合わせます。これら2種類の運動を組み合わせることで、運動を終えた後でも脂肪をより効果的に燃焼させることができます。

HIITワークアウトセッションは、さまざまな有酸素運動で構成できます。これらの運動は、週に3〜6日間、より長い期間行う必要があります。たとえば、週に3回のウェイトトレーニングと組み合わせて、トレッドミルで45分間ウォーキングします。

一方、屋外でのランニングやサイクリングは、週に2〜3回の無料トレーニング以外で行う必要のある高強度インターバルカーディオエクササイズです。

4.日常的な相互運動タイプ

時間が経つにつれて、あなたの体は同じ運動やスポーツの動きに慣れるでしょう。そうですね、そのためには、さまざまな筋肉をトレーニングし、あなたが行う運動からさまざまな利益を得続けるために、定期的に運動の種類を変えることが重要です。

4〜6週間ごとに運動の種類を変更してみてください。最も簡単な方法は、トレーニングセッションの強度を上げ、休憩時間を変更し、負荷を変え、移動速度を上げ、他の種類のスポーツと組み合わせてトレーニングを行うことです。

5.さまざまな食事をする

運動は、脂肪を減らして筋肉を増やす唯一の方法です。それを最適化するには、バランスの取れた、多様で健康的な食事をする必要があります。

あなたの忙しい生活の中で、あなたのダイエットメニューを不健康にさせないでください、そしてその代わりにあなたを間違った食物のために病気にさせてください。体の健康は、脂肪を失って筋肉を構築するのではなく、依然としてあなたの主な焦点です。

6.十分な休息をとる

あなたの目標が達成されるためだけに、週7日運動することによってあなた自身を酷使しないでください。その理由は、クラークによれば、回復プロセスはトレーニングと同じくらい重要だからです。重要な回復プロセスの1つは、十分な睡眠をとることです。

睡眠は、運動中に疲れたり損傷したりする可能性のある筋肉組織を休ませて修復するために不可欠です。睡眠はまた、運動中に体が完全な力を取り戻し、筋肉痛を和らげるのに役立ちます。

バツ