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水泳は全身を使った活動です。ウォーミングアップは、その最適な利点を得るための水泳ルーチンの不可欠な部分です：生産的な運動、水中で移動するときの体の効率的な動き、そしてその間の記録的な時間 ぼろきれ 安定しています。
水泳の前に陸上でウォームアップ
陸上での仕事のストレスによって引き起こされた数週間、あなたの体は硬く、疲れ、そして痛みを感じるでしょう。飛び込み始める前に、あなたの体が地形に直面する準備ができているかどうかを理解することは良い考えです。水泳の前にストレッチすることで、体に柔軟性がもたらされ、潜在的に危険な水での怪我やけいれんのリスクが軽減されます。
以下は、水泳を始める前にできる簡単なエクササイズです。
- その場でジャンプするか、その場で走ります。
- 腕を回転させる：両手を肩と平行に伸ばして置き、同時に動かします）。
- ショルダータッチ ：腕立て伏せの位置で、バランスを取りながら右手を上げて左肩に触れます（左手は地面であなたを支えたままです）。開始位置に戻り、左手で繰り返します。
- ブランコにかがむ ：腕を横に伸ばしながら、肩と平行に足を開き、体を少し前に曲げます。右手を左膝に触れるまで振り、次に左手を振り、右膝に触れます（Xポーズ）。開始位置に戻ります。左手についても繰り返してから、両方の腕を同時に使用します。
- 脚を回転させます。右脚を前方に持ち上げて時計回りに回してから、反対方向に回します。左足についても繰り返します。
- クロスボディレッグスイング ：体を壁に向けて配置します。まっすぐ立って、壁の表面に手を伸ばし、肩と平行に足の位置を合わせて、体と壁の間に距離を置き、右足をできるだけ左側に振ります。開始位置に戻り、左脚に対して行います。このウォームアップ中は、下半身に負担をかけないでください。
ウォームアップする最良の方法は、体の各部分を10〜15秒間伸ばし、それぞれを3回繰り返すことです。
泳ぐ前に水で温めてください
地面の筋肉を伸ばすことで緊張を和らげることができますが、体全体の柔軟性への影響は最小限です。
ダイビングをするときは、水中で足を数回パドルして足を伸ばしてから、5分間のプールの周りを数周軽く泳ぎます。
水中で加熱すると、使用するエネルギーが大きくなるため、体がより早く冷えます。安定した体温と血流を維持するために、時々プールから出て、所定の位置でジョギングしたり、腕や脚を20秒間振ります各ストレッチの間。
動きが大きいということは、より多くの血流が生成されることを意味し、体内の血液の循環が良くなります。体が暖かく、注意力が高いほど、筋肉のパフォーマンスをサポートするために、より良いエネルギーと栄養素が体全体に分配されます。
水泳後のクールダウン
泳いだ後、すぐにプールから飛び出さないでください！
水泳後の体の冷却は、心拍数を正常に戻すように制御して、体の回復プロセスを助けるのに役立ちます。さらに、激しい運動中、筋肉は乳酸を生成するように働き続けます。乳酸は、長すぎると体内に蓄積するリスクがあります。冷やすと、乳酸値を正常に戻すことができます。
水泳後の体のリラクゼーションは、各個人の水泳ルーチンの長さと重さに応じて、ニーズに合わせて調整する必要がありますが、最も一般的なものは次のとおりです。いくつかの軽い水泳リズムを実行します。 ぼろきれ 体の筋肉をリラックスさせます。
その後、プールの壁に向かい、両手でプールの端をつかんで水中にとどまり、膝が胸と平行になるように足を折ります（壁に足を当てます）。次に、頭を肩の間に挟んで背中を伸ばします。位置を保持してから足を踏み、体を外側に押して体をまっすぐにします。この動きを数回繰り返します。
また、入浴中は暖かいシャワーの下でストレッチをしてください。各ストレッチを30〜40秒間保持して、筋肉の無駄を洗い流し、トレーニング後の柔軟性を回復し、リラクゼーションを促進する筋肉受容体を刺激します。
水泳中に浪費されたエネルギーを回復するために高炭水化物スナックを食べたり飲んだりすることによって、回復を高めることもできます。エネルギーバー、バナナ、または等張性の飲み物は、体の活力を回復するのに理想的です。
バツ
