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目は体の重要な器官の1つであり、健康を忘れることがあります。目の健康を維持する方法は、テレビを見たり本を読んだりするときに安全な視距離を維持することだけに限定されません。あなたが食べるものはあなたの目の健康にも影響を与えます。視力を維持するのに役立つ食品は何ですか？
緑の野菜に含まれるルテインとゼアキサンチン
緑の野菜に含まれる抗酸化物質と植物栄養素は、目の健康に利益をもたらす可能性があります。緑のほうれん草、ケール、 コラード、 レタスのような濃い緑色の葉野菜レタス ロメイン、 ブロッコリーはルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。ルテインとゼアキサンチンは、太陽光からの紫外線など、目に害を及ぼす可能性のある高エネルギー光線から目を保護するように機能します。いくつかの研究によると、ルテインとゼアキサンチンは、特に暗い場所での視力の質の向上に役立ちます。
それだけでなく、ルテインやゼアキサンチンが豊富な食品を食べると、老化による目の病気を避けることができます。緑の野菜を食べることに熱心な人は、後年に白内障を発症する可能性が50％低くなります。
緑の野菜を摂取すると、ルテインやゼアキサンチンだけでなく、さまざまな種類のビタミン、特にビタミンCやビタミンEが摂取されます。多くの研究では、ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンC、ビタミンEの混合物を使用してさまざまな目の病気を予防しています。
ルテインとゼアキサンチンはどれくらい必要ですか？ルテインとゼアキサンチンは栄養素ではなく植物栄養素であるため、推奨される1日あたりの摂取量はありません。しかし、アメリカ検眼協会によると、目の健康を維持するために、1日あたり約10mgのルテインとゼアキサンチンのための1日あたり2mgが必要です。ほうれん草1カップには、20.4mgのルテインとゼアキサンチンが含まれています。一方、ブロッコリー1カップには、1.6mgのルテインとゼアキサンチンが含まれています。ルテインとゼアキサンチンの最高レベルはケールで発見されました、すなわちカップあたり23.8mg。
黄色とオレンジ色の食品に含まれるベータカロチン
あなたは目の健康を維持するためにニンジンを食べるという提案を聞いたことがあるに違いありません。これは、ベータカロチンが含まれているためです。しかし、黄色のニンジン、カボチャ、サツマイモはオレンジ色になる傾向があるだけでなく、健康に役立つだけでなく、カロチンは食品に黄色とオレンジ色を与える働きもあるため、ベータカロチンがたくさん含まれています。
にんじん、かぼちゃ、さつまいもにビタミンAが含まれているとは限りません。食品に含まれるのは、ビタミンAを構成する基本成分です。食品に含まれるビタミンAの基本成分は2種類あります。あれは 実行済み 動物性食品（魚、肉、牛乳、およびそれらの加工製品など）に含まれるビタミンAと、野菜や果物に含まれるベータカロチンの形のビタミンAの前駆体。体に、 実行済み そしてこのビタミンA前駆体はビタミンAに変換されます。
摂取に推奨されるビタミンAの量は、成人の場合、1日あたり500〜600mcgです。しかし、あなたが消費するものが形のビタミンAである場合は注意してください 実行済み 。過剰に消費された場合、 実行済み ビタミンAは健康上の問題を引き起こす可能性があり、妊娠中の女性にとって特に危険です。から作られたビタミンAサプリメント 実行済み ビタミンAは通常高用量であり、最初に医師に相談しなければ、ビタミンAの過剰摂取を経験することは不可能ではありません。一方、ベータカロチンの形でのビタミンA前駆体の消費は毒性効果がありません。体に。しかし、多すぎると肌が少し黄色くなることがありますが、ベータカロチンの摂取量を減らすと、肌の色は正常に戻ります。
魚やナッツに含まれるオメガ3脂肪酸
最近の研究では、オメガ3脂肪酸が実際に目の健康を改善できることが明らかになっています。オメガ3脂肪酸の例は、DHA、EPA、およびALAです。妊娠中に女性が消費するオメガ3脂肪酸は、胎児の視覚機能の発達を助ける役割を果たします。 America Journal of Clinical Nutritionが発表したカナダの研究によると、妊娠中に母親がオメガ3サプリメントを摂取した赤ちゃんは、母親がサプリメントを摂取しなかった赤ちゃんと比較して、視力機能が優れていることがわかりました。
成人の場合、オメガ3脂肪酸は、目の筋肉機能の低下やドライアイ症候群などのさまざまな病気から目を保護するのに役立ちます。他の必須脂肪酸も緑内障や眼球への高圧のリスクを減らす働きをします。 2008年のヨーロッパの研究では、オメガ3を多く含む魚（鮭、マグロ、サバなど）を少なくとも週に1回食べた参加者は、発育のリスクが50％低くなりました。 血管新生 、血管が網膜上で成長し、光に敏感な網膜細胞に損傷を与える病気。これにより発生します 死角 .
魚、ナッツ、オリーブオイルは、オメガ3脂肪酸が豊富な食品の一種です。これらの種類の魚はオメガ3が豊富であるため、マグロやサーモンなどの深海魚を選択してください。カシューやアーモンドなどのナッツには脂肪酸が含まれています。その子宮。しかし、オメガ3を最も多く含むナッツの種類は、クルミの種類です。植物由来のオイルにはオメガ3も含まれています。オリーブオイルはオメガ3の供給源であり、簡単に入手でき、毎日料理に使用できます。
オメガ3サプリメントを服用するのはどうですか？
オメガ3が豊富な食品を見つけるのが難しい場合は、サプリメントからオメガ3の摂取量を得ることができます。しかし、オメガ3の食事源はあなたにとってより良いかもしれません。目の健康に関連して実施された2つの大規模な研究（加齢性眼疾患研究/ AREDSおよびAREDS2）は、サプリメントからオメガ3摂取を受けた人の老齢による眼疾患に苦しむリスクが参加者と同じではないことを明らかにしました食物からオメガ3を摂取しました。毎日。食品から得られるオメガ3は、老化による眼疾患のリスクを減らすのにより効果的です。オメガ3が豊富な健康的な食事をしている人は、サプリメントを5年間服用している人に比べてリスクが低くなります。
