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食欲が旺盛だと思いますか？食欲は、実際には、胃が空の場合、体からの「空腹」信号によってサポートされる食べ物や飲み物を見るときに脳が感覚から受け取る知覚または信号です。適切に取り扱わないと、食欲が増すと体重が増え、肥満になる可能性があります。では、どうやって食欲を抑えますか？
1.食事を抜かないでください
入ってくる食べ物や飲み物を消化することを含め、体は常に働きます。したがって、食事を抜いて4時間以上何も食べないのは良くありません。果物などの健康的なおやつを食べて、1日3回定期的に食べることで、体が空腹になるのを防ぐことができます。食事を抜くと、次に食べるときに食欲が増す傾向があります。お腹が空いていないと体を騙して食事を抜くことができないからです。たとえば、朝食を抜くと、体は胃の中でホルモンであるグレリンを放出し、脳に「空腹」の信号を送り、食欲を増進させます。
で報告された研究 ブリティッシュジャーナルオブニュートリション 2008年には、1日3回食べる人は、1日2回しか食べない人と比較して、最大24時間の食事の満足度と満腹感があることがわかりました。食事を抜くと体が飢え、次の食事でより多くの食べ物を食べる傾向があります。
2.十分な睡眠をとる
多くの研究では、睡眠不足は夜におやつを食べる傾向があるため、体重増加につながる可能性があることがわかっています。あなたが睡眠不足になると、あなたの体はより多くのホルモンであるグレリンとレプチンを放出します。これらのホルモンは両方とも食欲を増進することができるホルモンです。毎晩少なくとも7時間眠ると、体内のこれらのホルモンのレベルが低下します。さらに、不眠症や睡眠不足の人は、夜に退屈し、何かすることを探してしまう傾向があります。その1つは、食事や間食です。
3.すべての食事に適切な部分
感覚の機能は食欲と密接に関連しています。なぜなら、食欲は外部刺激、つまり食べ物や飲み物を見る目とおいしい食べ物の匂いを嗅ぐ鼻によって生じるからです。そのため、見た目は食欲に大きく影響します。食事をするときに目に見える部分も食欲に影響します。に掲載された研究 American Journal of Clinical Nutrition 小さな前菜とメインディッシュを提供する人々は、前菜とメインディッシュを同じ割合で提供する人々よりも少なくとも56％少ないエネルギーを消費することは明らかです。この研究から、最初の研究グループは、以前に小さな前菜を食べていたため、メインディッシュの量が多すぎることに気付いたと結論付けることができます。
4.繊維の消費量を増やす
繊維はさまざまな方法で食欲に影響を与えます。つまり、カロリーの高い食品を交換したり、咀嚼運動を増やして食品を消化しやすくしたり、胃が満腹になったりして最終的に食欲が低下します。 2001年に実施された調査によると、食物繊維の消費量を1日14％も増やすと、食欲が効果的に減少し、体重が急速に減少します。
5.何かを消費する前に考える
時々 偽りの空腹 ポップアップして、空腹が本当に体からの信号なのか、それとも一時的な「目の空腹」なのか混乱させます。空腹感は、退屈、ストレス、感情を感じるために発生する可能性があります。その空腹が現れる前にあなたが2から4時間で食べたならば、あなたはおそらくそれを経験しています 偽りの空腹 あなたの感情によって引き起こされます。瞬間 偽りの空腹 遊んだり、家を出たり、好きな趣味をしたりするなど、食べる以外のことに自分を向けたほうがいいようです。これは、発生する空腹からあなたの心を取り除くので、あなたの食欲を減らします。
6.定期的な運動をする
運動をすることにより、ホルモンのグレリンのレベルが低下します。さらに、運動は食欲を抑制する働きをするホルモンであるペプチドYYホルモンを増加させます。ある研究によると、水泳、ランニング、サイクリングなどのスポーツは、体内のYYホルモンペプチドのレベルを上昇させる可能性があります。
運動の強度はまた、人の食欲のレベルを決定します。に含まれる研究 肥満の国際ジャーナル 有酸素運動を60分間行うと、同じ期間の有酸素運動よりも食欲を抑えることができると述べています。有酸素運動は、長時間行われるスポーツであり、水泳、サイクリング、サイクリングなどの運動中に継続的な酸素を必要とします。 ジョギング 。一方、好気性スポーツは、酸素の必要量を体が満たすことができず、バドミントンや重量挙げなどのスタミナを非常に消耗しているスポーツです。
