平らな胃を形成するために行うことができる板の動き

板は、コアの筋肉を強化するためにできる運動の1つの形式です。板の動きは、胃と腰の周りに筋肉を構築するのに役立ち、全体的な姿勢を改善します。

ここでは、理想的な6パックの腹筋を得るために模倣できる板の動きの楽しいバリエーションをいくつか紹介します。行っている厚板によっては、背中、上腕、肩、臀筋、ハムストリングスの作業も必要になります。

平らな胃を形成しながら大量のカロリーを消費する板の動き

1.板張り

方法は次のとおりです:

• 足をヒップ幅だけ離して立ってください。手のひらが床に触れるまでかがみます。
• 足を動かさずに、腹筋を使って手を前に押します。
• 細長い板の位置に伸ばされるまで、両手を前方に伸ばし続けます。その後、腹部の筋肉をしっかりと保ちながら、開始位置に戻るまで手をつま先に戻します（足を置くように）。それを8-10回行います。

2.ローリングプランク

方法は次のとおりです:

• 腕を胸の前に折りたたんで仰向けになり、体重とつま先を床にまっすぐ支えます。腹筋をしっかりと保ち、頭を背骨に合わせてまっすぐにします。
• 左腕に体重を移し、右腕を後ろに押します。あなたは今、横向きの板にいるはずです
• すぐに開始位置に戻り、裏側で2番目の手順を繰り返します。体重を右腕に置き、腕を後ろに向けます。これは1ラウンドとしてカウントされます。サイドを交互に10〜12ターンで1つのプランクセッションを完了します。

3.Ticktockプランク

方法は次のとおりです:

• 高い板の位置から始めます。腕を肩の下にまっすぐ伸ばし、バックキャストして頭をまっすぐにします。
• 腹部の筋肉を締め、腰と肩を固定したまま右脚を体の外側にジャンプさせます。
• すぐに左足を体の外側にジャンプさせながら、右足をすばやく開始位置に戻します。交互の足を続けます。

4.シングルアーム板

方法は次のとおりです:

• 腕を肩のすぐ下で曲げた状態で床にひざまずきます。つま先と曲がったひじだけで体重全体を支えるまで、膝を持ち上げます。頭のてっぺんからかかとまで一直線に体を押さえます。
• ゆっくりと右腕を上げ、前に伸ばします。背中を平らに保ち（体を左に傾けないでください）、夢見ていたが達成できなかった何かを達成していると想像してください。
• 数秒間押し続けて、開始位置に戻ります。反対側についても繰り返します。交互に8〜10回行います。

5.反対側の腕と脚を上げる板

方法は次のとおりです:

• 腕を肩のすぐ下で曲げた状態で床にひざまずきます。つま先と曲がったひじだけで体重全体を支えるまで、膝を持ち上げます。頭のてっぺんからかかとまで一直線に体を押さえます。
• 膝を縦に伸ばした状態で、脚がヒップレベルになるまで右脚を持ち上げます。同時に、左手を肩越しに完全に伸ばすまで伸ばします。この位置を数秒間保持します。
• 開始位置に戻ります。裏側についても繰り返します-左足を持ち上げ、右手を伸ばします。交互に8〜10回行います。

6.サイドプランククランチ

方法は次のとおりです:

• 左手を左肩と平行に置いて横になります。右手の指を頭の後ろに置きます。右足を左足の真正面に「休ませ」ます。
• 腹筋を引き締めます。右腕を体に押し込み、頭からかかとまで対角線を形成します。右ひじが左ひじに合うように、腹部の筋肉をしっかりと保ちながら体を「転がし」ます。
• 開始位置に戻ります。 10回繰り返します。次に、サイドを切り替えて、繰り返します。

7.イルカの板

方法は次のとおりです:

• 腕を肩のすぐ下で曲げた状態で床にひざまずきます。つま先と曲がったひじだけで体重全体を支えるまで、膝を持ち上げます。頭のてっぺんからかかとまで一直線に体を押さえます。
• 腰を天井に向けて上げ、体が逆V字型になるようにします。腹部の筋肉をしっかりと保ち、頭を背骨に沿ってまっすぐに保ちます。
• 開始位置に戻り、15枚の厚板を1ターン繰り返します。あなたは2〜3ラウンドを試みることができます。

バツ