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繊維は、体に非常に重要な利点を提供する非栄養物質です。食物繊維は、体に吸収されないため、栄養価の低い物質と言われています。それでも、繊維は体内で非常に重要な機能を持っています。体内で重要な繊維には2種類あり、そのうちの1つは水溶性繊維です。水溶性食物繊維は腸に水分を引き込み、便の質感とスムーズな排便を調整します。
さらに、この繊維は、あなたがより満腹に感じ、コレステロールと血糖値を下げるのを助けることができます。たくさんのメリットがありますね。したがって、さまざまな種類の食品からの可溶性繊維が不足しないようにしてください。水溶性食物繊維が豊富な食品は何ですか？
1.黒豆
黒豆は食物繊維が豊富です。黒豆にはペクチンが含まれています。ペクチンは水溶性繊維の一種で、満腹感を長持ちさせ、体が栄養素を吸収する時間を増やすことができます。各1/4カップまたは約129グラムの黒豆には5.4グラムの水溶性繊維が含まれています。
2.にんじん
目の健康で有名なニンジンは、水溶性食物繊維を多く含む野菜に含まれています。食物繊維が豊富なだけでなく、にんじんのサクサクした食感と甘みには、ベータカロチン、カリウム、体に良い抗酸化物質が含まれています。
みじん切りにんじん1杯または約128グラムのにんじんには、合計4.6グラムの食物繊維が含まれています。この繊維の2.4グラムは水溶性繊維の含有量です。
他の水溶性繊維と同様に、ニンジンの可溶性繊維は血糖値を下げ、砂糖やでんぷんの消化を遅らせるのに役立ちます。
今日の栄養士のページからの報告によると、この可溶性繊維は、短鎖脂肪酸の生成を調節することにより、悪玉コレステロール（LDL）レベルを下げることができます。
3.ブロッコリー
この健康的な濃い緑色の野菜を誰が知らないのですか？ブロッコリーは、ビタミンK、葉酸、カリウム、ビタミンCも豊富な野菜です。忘れてはならないのは、ブロッコリーは水溶性食物繊維も豊富な食品源です。
ブロッコリーに含まれる水溶性の高い繊維は、大腸の善玉菌の食物物質であるプレバイオティクスとしても機能します。これらのバクテリアは、酪酸などの有益な短鎖脂肪酸を生成します。ブチラットは、結腸の炎症のリスクを減らし、結腸癌のリスクを減らすことができます。
ブロッコリーの半分のカップまたは調理されたブロッコリーの約92グラムには1.5グラムの可溶性繊維が含まれています。
4.サツマイモ
サツマイモは米のような炭水化物の供給源であり、多くの利点があります。サツマイモはカリウム、ビタミンB複合体、食物繊維が豊富です。サツマイモもビタミンAを多く含んでいます。したがって、主食をサツマイモに置き換えることで、他の主食からは得られなかった多くの利点が体にもたらされることがあります。
1つのサツマイモの繊維含有量の半分以上は水溶性繊維です。サツマイモの水溶性食物繊維は、体重管理にとって非常に重要です。
食べる量が多いほど、腸がいっぱいであるという兆候に反応して発生するホルモンの放出が多くなります。このホルモン反応の出現は食欲を減退させ、体重を制御することができます。水溶性食物繊維の含有量は、サツマイモ150グラムごとに1.8グラムです。
5.小豆
小豆はスープに加えるのがおいしいだけでなく、氷の上で出されるのもおいしいです。ヘルスラインのページで報告されているように、133グラムの小豆または約3/4カップの熟した小豆には3グラムの水溶性繊維が含まれている可能性があります。
インゲンマメは、水溶性食物繊維、特に水溶性食物繊維のペクチンを多く含む食品の最良の供給源です。
良いニュースは、インゲン豆から得られるのは水溶性繊維だけではないということです。小豆には体が必要とする多くのミネラルが含まれていることがわかりました。葉酸、鉄、銅、マンガン、カリウム、ビタミンK1から始まり、リンまで。
6.オーツ麦
オーツ麦は、最も用途の広い加工小麦種子の1つです。オーツ麦は朝食用シリアルとして使用できます（ オートミール ）、ケーキ、ミックスで作ることができます スムージー 、そしてパンに。
オーツ麦は加工が簡単なだけでなく、水溶性食物繊維も豊富です。オーツ麦には、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低下させ、血糖値を制御する体の能力を高めるのに役立つ可溶性繊維の一種であるベータグルカンが含まれています。 1日に3グラムのベータグルカンを摂取することで心臓病のリスクを減らすことができると推定されています。
100グラムの乾燥オーツ麦には4.2グラムの可溶性繊維が含まれており、そのうち3.6グラムはベータグルカン可溶性繊維の形態です。
7.りんご
歯ごたえのある食感の果実には、水溶性食物繊維も含まれています。リンゴは重要な抗酸化物質、すなわちフラボノイドが豊富です。これらの抗酸化物質は、ガン、高血圧、糖尿病のリスクを減らすだけでなく、消化器系にも非常に有益です。
1つの中型リンゴには1グラムの水溶性繊維が含まれています。アップルの水溶性繊維は、血中のコレステロールに結合する能力があるため、心臓病や血管障害のリスクを減らすこともできます。
8.亜麻仁
亜麻仁または亜麻仁は、栄養素が豊富に含まれています。亜麻仁がしばしば追加されるのも不思議ではありません スムージー 、パン、またはシリアル。亜麻仁大さじ1杯で3.5グラムの繊維と2グラムのタンパク質を食事に加えることができます。それだけでなく、亜麻仁は体のための植物ベースのオメガ-3脂肪の良い供給源でもあります。
亜麻仁の各大さじには、0.6〜1.2グラムの可溶性繊維が含まれています。消化を改善するために、食べる前に亜麻仁を一晩浸して、可溶性繊維が水と結合してゲルが消化を改善するのを助けます。
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