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腹筋の構築は、他の体の部分を形成するほど簡単ではありません。しかし、おそらく女性は男性がこの点で優れているという事実に屈服する必要があります。女性は腹筋を構築するのに非常に苦労しなければならないかもしれませんが、それでも適切で日常的な運動と高いコミットメントで達成することができます。
次のような伝統的な腹筋運動 腹筋 そして 噛み砕く 強いコアを獲得し、腹筋を構築することを期待してよく使用されます 6パック ただし、これは悪い方法です。もしあなたがそうするなら 腹筋 継続的に、あなたは腹筋を構築する上で明確な結果を得ることができません。それとは別に、 腹筋 過剰にすると、脊椎にも害を及ぼす可能性があります。それでは、正しくて効果的な腹筋増強運動は何ですか？以下をよく見てみましょう！
腹筋を形成する方法
1.スパイダーマンプランククランチ
www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion
あなたがしなければならないのは：
- 腕を地面に置き、体を完全にまっすぐにして、通常の板の位置から始めます。
- 右ひざを右ひじに向かって前に出し、板の位置に戻します。
- 左ひざを左ひじに向けて繰り返します。
- 最大10回の完全な繰り返しを行います（1回=左右）。
板をすることはあなたのコア全体を従事させる唯一の運動です。機器を使用せずに、前腹筋と後腹筋を同時にトレーニングします。このエクササイズは、腹直筋、斜筋、腰にも触れます。これは、いつでもどこでも実行できる簡単な演習です。
2.ケーブルの回転
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あなたがしなければならないのは：
- 肩の高さのすぐ下で、手でロープを持って立ってください。
- 腹筋をロックして腕を動かさずにまっすぐに保ち、上半身を左に回転させてから中央に戻し、次に右に回してから再び中央に戻します。
- 10回の完全な担当者のセットに対してそれを行います。
この動きは、実際には斜筋を対象とする特定のスポーツであるため、ゴルフ、テニス、野球、およびその他のラケットアスリートに最適です。あなたがしているスポーツの種類に近い運動をすることはあなたにとって大きな利益になることがあります。
3.自転車のクランチ
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あなたがしなければならないのは：
- 両手を頭の後ろに置き、足を上げて仰向けになり、約90度に曲げます。
- 右ひじを左ひざに向け、次に左ひじを右ひざに向けて60秒間押し続け、側面を切り替えます。
- クランチを両側で2カウント保持して、動きが遅くなり、動きに集中できるようにします。
このジェスチャーを使用すると、3つの主要な領域を同時にターゲットにすることができます。クランチと左右の動きを組み合わせると、下腹部の筋肉だけでなく、斜筋もターゲットにできます。
4.クロスクランチ
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あなたがしなければならないのは：
- 腕と脚を斜め外側に向けて仰向けになり、体が「X」を形成するようにします。
- 腕と脚をまっすぐに保ち、右手を左脚に向け、次に左手を右脚に向け、頭、首、肩を地面から持ち上げます。
- 1セットまたは10回の繰り返しを行います。
地面からのサポートを受けるので、これは簡単で安全な運動です。足を地面から持ち上げると、下腹部の筋肉をターゲットにすることができます。また、特定の角度から開始しているため、斜筋と腹直筋もターゲットにしています。
5.スイスボールの展開
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あなたがしなければならないのは：
- バランスボールを手に持ってマットにひざまずきます。
- 背中をまっすぐに保ち、お腹を押さえて、ボールをできる限り転がしてから、ボールを開始位置に戻します。
- それぞれ10ロールの2セットを行います。
このステップは次のようなものです アブホイール ただし、特に腰部では、より安全で簡単に実行できます。これは腹直筋を対象としています。ボールを左右に45度回転させるなど、他の要素を追加する場合は、斜めもターゲットになります。
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