最も健康的なキノコを調理します：グリル、ボイル、またはフライ？

きのこは、食物繊維とビタミンの最高の、簡単に入手できる供給源の1つです。しかし、間違った調理技術は栄養素を奪う可能性があります。きのこを調理して栄養素を最大限に活用する正しい方法は何ですか？

きのこの栄養成分と利点を最初に知ってください

きのこは、食物繊維は多いがカロリーと脂肪が少ない植物性タンパク質の供給源です。それだけでなく。きのこには、ビタミンB1、B2、B12、C、D、E、亜鉛、セレンなど、多くのビタミンやミネラルも含まれています。

きのこには、ガンとの闘いに役立つ抗酸化化合物が豊富に含まれています。これは、白いボタンのキノコが乳がん細胞の成長と発達を抑制できることを示す研究を通じて証明されています。実際、きのこはインフルエンザ、風邪、発熱、ヘルペスにさらされたときに免疫システムを強化することもできます。

きのこのベータグルカン、エリタデニン、キトサンの含有量もコレステロールを下げるのに役立ちます。このきのこの利点は、最終的に心血管疾患と高血圧を防ぐことができます。

最も健康的なキノコを調理する方法は？

メディカルデイリーのページからの報告によると、最近の研究では、調理方法が消費されたときのキノコの栄養価を決定することが示されています。 International Journal of Food Science and Nutritionに掲載されたこの研究は、きのこを調理する最も健康的な方法は、オーブンで焼くか、電子レンジで調理することであることを明らかにしています。

これらの2つの調理方法は、キノコポリフェノールの抗酸化特性を維持すると報告されています。この調理法の利点は、白ボタンマッシュルーム、椎茸、オイスターマッシュルーム、キングオイスターマッシュルームで最も顕著です。特にきのこをオリーブオイルで焙煎すると、健康上のメリットがさらに倍増します。

きのこを炒めないでください！

他の食材と同じように、揚げ物もきのこを調理するのに最も推奨されない方法であることがわかりました。揚げると、きのこのタンパク質と炭水化物の量が大幅に減少し、実際には脂肪とカロリーの含有量が増加します。

一方、茹でたキノコはベータグルカンの含有量を増やすことができますが、このプロセスはキノコのタンパク質化合物を破壊し、それらの抗酸化活性を弱めます。

スペインのラリオハのキノコ技術研究センター（CTICH）の研究者であるIrene Ronceroによると、この影響は、ほとんどの栄養素が調理水と食用油に溶解しているという事実によるものと思われます。これらの2つの方法は、味が良くても、実際にはキノコの栄養価を大幅に低下させる可能性があります。

栄養価の高い健康きのこを調理するためのレシピ

ここにあなたが最もおいしい味でキノコの最大の利益を得るために試みることができるいくつかのキノコレシピがあります：

1.キノコのグリルサテ

サービング：4サービング

製造時間：15分

ツールと材料：

• 中型の新鮮なキノコ200グラム
• バター大さじ3、溶かした
• 小さじ1/2の塩とガーリックパウダー
• 味わう串

作り方：

1. きのこを串で串に刺します。
2. バター、塩、ガーリックパウダーを合わせます。きのこにまんべんなく塗ってください。
3. 10〜15分間焼きます。
4. 両面をこすりながら、5分ごとにきのこサテを回して出来上がりをロールアウトします。
5. 取り外して提供します。

2.ポルトベロマッシュルームステーキ

サービング：3サービング

製造時間：80分

ツールと材料：

• 担子菌3個（大ボタンきのこ）
• カノーラオイルの¼カップ
• 玉ねぎのみじん切り大さじ3
• にんにく4片、細かく刻んだ
• バルサミコ酢大さじ4

作り方：

1. きのこをきれいにし、茎を取り除きます。グリルを準備します。
2. カノーラオイル、タマネギ、ニンニク、バルサミコ酢を混ぜます。きのこを注ぎ、1時間放置します。
3. 10分間焼きます。
4. 取り出して別々に出すか、サラダ、トースト、パスタと一緒に出すとおいしい味がします。

きのこを調理するときに覚えておくべきことは、フードまたはきのこの頭があまりにもどろどろしたり柔らかすぎたりしない新鮮なきのこを選ぶことです。また、きのこは茎がくっついている状態が良いことを確認し、ぬるぬるしたり、新鮮ではないように見えるきのこは避けてください。きのこの体調は、食品に加工する際の味に影響を与える可能性があるためです。

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