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ジャガイモは非常に栄養価の高い塊茎です。脂肪とカロリーが低く、ビタミンC、B6、カリウムの1日の推奨摂取量の50％近くを摂取できます。ジャガイモには、一般的な健康を促進すると考えられている植物ベースの有機化合物である植物栄養素も豊富に含まれています。ただし、ジャガイモの調理方法は、味だけでなく栄養価にも影響します。
じゃがいもは「コンフォートフード」と見なされることがよくあります。これは、胃を満たすだけでなく、バターで叩いて柔らかくなるまで処理することで、内面の満足感を与える食品です。 クリーミー または植物油で金色のカリカリになるまで揚げます。しかし、この方法でジャガイモを調理する場合、この調理方法からの飽和脂肪と余分なカロリーは、ジャガイモの健康上の利点を逆転させ、実際にあなたに「食べる武器」を与えます。
なぜ揚げてジャガイモを調理するのは健康に悪いのですか？
人気のファストフードミールからのフライドポテト（フライドポテト、ハッシュブラウン、カールフライ）の少量のサービングには、平均200〜340カロリーが含まれています。しかし、誰が小さなサイズのおいしい油性のフライドポテトだけを注文するのに耐えることができますか？ファーストフードレストランスタイルのフライドポテトの1つの大規模なサービングは、370〜730カロリーです。
このカロリー値のうち、通常は約8〜17グラムの脂肪が保存され、少量のフライドポテトには約1.5〜3.5グラムの飽和脂肪が含まれます。フライドポテトの大部分は11〜37グラムの脂肪を含み、4.5〜8グラムの飽和脂肪が含まれています。
レストランで出されるフライドポテトは、揚げる前にコーン油に浸して来ることがよくあります。精製コーン油は、人体にとって最悪の種類の油の1つと考えられています。飽和脂肪とは別に、コーン油にはオメガ-3の60倍の炎症性オメガ-6脂肪酸が含まれています。
とうもろこし、菜種油、大豆油などの硬化植物油で揚げた食品は、特に体の健康を損なう可能性があります。それらに含まれる多価不飽和脂肪は、それらの構造を劣化させる絶え間ない加熱および再加熱活動のために悪臭を放ちます。不自然で熱で損傷を受けた脂肪は、心臓病、肥満、虫歯、脳卒中、糖尿病など、多くの一般的な健康上の問題や病気の出発点である、体の炎症を促進するのに大きな役割を果たします。
ジャガイモを調理する他の方法はより健康的です
しかし、それでも、あなたの健康を危険にさらし、あなたのダイエットプログラムを台無しにすることを恐れることなくあなたを悩ませ続ける「カルボ渇望」を取り除くためにジャガイモを楽しむことは大丈夫です。重要なのはジャガイモの調理方法です。揚げ物や植物油に近づかないようにしてください。
この記事を読み続けて、さまざまな健康的な代替品でジャガイモを調理する方法を見つけてください。そうすれば、おいしいジャガイモを楽しみながら、さまざまな健康上の利点を得ることができます。
1.スチーム
上記のタイトルを読んだら、まだあきらめないでください。はい、蒸しポテトはかなり当たり障りのない退屈に聞こえます。しかし、それを食欲をそそる料理にする方法はたくさんあります。
蒸したジャガイモにお気に入りのドライスパイスを振りかけ、塩こしょうを少し加えます。キッカーフレーバーのチリパウダーを追加するか、ローズマリーパウダーとセージを混ぜてより風味豊かな味にします。
または、新鮮なハーブを試してみませんか？パセリ、バジル、ディル、タイム、セージを大まかにみじん切りにして、茹でたジャガイモに振りかけます。また、黒胡椒やクミンなどの調味料を加えて、「つまらない」茹でたジャガイモに深みを加えます。新鮮なハーブは、フリーラジカルと戦う抗酸化物質が豊富です。バジルの葉には抗炎症作用があり、パセリはガンの予防に役立ちます。黒コショウには抗菌作用があり、クミンは体の消化器系を助け、鉄の良い供給源でもあります。
チップ：より豊かな味わいのために、ジャガイモを蒸すのではなく、水だけでなく野菜や肉のスープで茹でることができます。
2.スープ
茹でたジャガイモをさいの目に切って、ブロッコリー、ニンジン、セロリ、玉ねぎなどの他の茹でた野菜に野菜ブロスまたは低脂肪チキンブロスで加えます。たんぱく質を高めるために鶏肉を加えることもできます。塩コショウや他のスパイスで味付けすることを忘れないでください。
「重い」バージョンの場合は、ポテトウェッジとお気に入りの野菜をスープに入れ、沸騰させます。その後、火を弱め、鍋に蓋をして、20分煮ます。少し冷ましてから、ジャガイモと野菜をピューレにするか、必要なスープの粘りが出るまでピューレにします。スパイスを加え、さらに5分間調理します。
3.マッシュ（ マッシュポテト)
バターの代わりに、ジャガイモをスキムミルクまたは低脂肪ヨーグルトでつぶします。これらの両方は、余分なカロリーを除いて、あなたが愛するマッシュポテトの柔らかくクリーミーなテクスチャーをまだあなたに与えます。カリフラワーの蒸し物とセージのピューレで独特の風味を演出します。
より健康的なバージョンのために、あなたは最初にニンニクの6つのクローブでそれらを沸騰させることによってジャガイモを調理することができます。じゃがいもとにんにくを水気をきってつぶし、塩、黒胡椒、スライスしたエシャロット、大さじ3杯のオリーブオイルを加えます。
4.サラダ
フルカロリーのマヨネーズをプレーンな低脂肪ヨーグルトまたはギリシャヨーグルトに置き換えて、よりさわやかなポテトサラダを作りましょう。じゃがいもを細かく切り、プレーンヨーグルトと混ぜ、玉ねぎ、セロリ、赤ピーマン、みじん切りのディルピクルスを加えます。塩こしょうをふりかけ、均一になるまでかき混ぜる。
5.焼く
皮をそのままにしてジャガイモをローストしても、脂肪やカロリーの価値は高まりません。ジャガイモの肉と一緒に皮を消費すると、余分な繊維とカリウムが得られます。皮付きのベイクドポテトは4gの繊維と900mg以上のカリウムを提供しますが、肉を食べると2gの繊維と約600mgのカリウムしか提供されません。
粉チーズ、サワークリーム、バターのマウンドを上に追加する代わりに、プレーンギリシャヨーグルト、ブロッコリー、サルサソース、または刻んだ新鮮なハーブをトッピングしたベイクドポテトを提供します。すべての栄養素。ジャガイモ。
または、お気に入りのファーストフードレストランにポテトウェッジを注文する代わりに、自宅で自分のポテトを調理することもできます。じゃがいもを厚いくさびに切り、ローストパンの上に置きます。 zaitungオイルで広げ、塩とコショウで味付けします。 450ºCのオーブンで15〜20分間焼き、1回回転させて、くさびのすべての面が焦げ目がつくようにします。
または、ジャガイモを半分に切り、肉の中心を少しこすります。オリーブオイルを塗り、パプリカパウダーをまぶしてオーブンで焼く。残りのスクランブルポテトミートを、刻んだスモークサーモン、少量のモッツァレラチーズ、低脂肪のアサンクリームと混ぜてトッピングします。
フライドポテトが欲しければ、ジャガイモを縦にスライスし（最初に5分間茹でます）、「フライドポテト」を溶き卵白に浸し、水気を切り、天板に置きます。 200ºCのオーブンで35分間焼き、1回回転させて、くさびのすべての面が焦げ目がつくようにします。このようにジャガイモを調理することは、たくさんの油で揚げるよりも健康的であると考えられています。
バツ
