目次:
- なぜケールを食べる必要があるのですか？
- ケールvsほうれん草：どちらが優れていますか？
- ケールを使ったヘルシーな料理レシピ
- 1.インゲンマメのスープとケール
- 2.ケールチップス
- 4.カーケールチキンとキャベツ
- 5.ケールを卵、ジャガイモ、ホットソーセージで炒める
- 6.パテ
- 7.エンパナーダ
ケールを試したことがない場合は、今が良い時期かもしれません。この緑の葉野菜は栄養素とビタミンが非常に多く、最も人気のあるスーパーフードの1つになっています。
ケールは古代ローマ時代から実際に一般的な消費であり、ヨーロッパ大陸のさまざまな地域でほうれん草の流行の野菜代替品として何十年もの間流通してきました。ケールがキャベツの家族、つまりブロッコリー、カリフラワー、コラードの1つの家族から来ていることを知っている人はあまりいません。
なぜケールを食べる必要があるのですか？
ケールとほうれん草は、すべての食事療法をサポートできる2つのスーパーフード野菜ですが、栄養価に関しては、ケールとほうれん草の両方の強みが異なります。ほうれん草の1食あたりのカロリーはケールのほぼ半分です。ケール60グラムあたり33kcalです。それでも、落ち着いてください。どちらも体重増加につながる可能性は低いです。ほうれん草の食物繊維含有量が高いため、食事の問題に苦しむ人々にとって最高の食品です。
ケールを食事に含めると、健康な肌、髪、骨をサポートし、健康的な消化をサポートし、心臓病のリスクを減らすのに十分な栄養が提供されます。ケールが持つ可能性のある他の健康上の利点には、糖尿病患者の血糖コントロールの改善、癌のリスクの低下、血圧の低下、喘息の発症リスクの低下などがあります。
ケールvsほうれん草：どちらが優れていますか？
ほうれん草は、体に必要な一食当たりの鉄とマグネシウムの含有率でケールを打ち負かします。ほうれん草は、妊娠中の女性や妊娠したい女性にとって非常に重要な栄養素である葉酸含有量でも上位にランクされています。葉酸は、在胎週数が通常の数よりも少ない赤ちゃんを表すために使用される用語である、低出生体重児のリスクの低下に関連しています。
しかし、ほうれん草の栄養価は非常に高いですが、それはケールがまったく利点を持っていないという意味ではありません。これらのカーリーグリーン野菜はタンパク質とカルシウムが豊富です（60グラムのケールは、ほうれん草の3％と比較して、1日の総カルシウム必要量の9％を提供します）-2つの栄養素も最適な体の健康に必要です。しかし、ケールが最も人気のあるスーパーフードの称号に値するのは、そのビタミン含有量であることが判明しました。この濃い緑色の葉野菜は、同じほうれん草のサービングよりも4倍以上の量のビタミンCとより多くのビタミンA（1日の推奨量の9％と206％）を含んでいます。ビタミンCとAは健康な目と肌に必要な栄養素です。ケールの1サービングには、骨の保護と血液凝固に不可欠な栄養素であるビタミンKの1日あたりの推奨量の907％が含まれています。
さらに、ほうれん草を調理したことがある人なら誰でも、この植物が本当に厄介な収縮癖を持っていることをよく知っています。このため、あなたの体が必要とするほうれん草のすべての栄養成分を満たすために、一食当たり少なくとも650グラムの生のほうれん草が必要になります。 1食分を作るのに必要なケールは約100グラムだけです。それだけでなく。ケールは調理しても劇的に縮むことはありません。ケールはほうれん草よりも重くて密度が高いので、満腹感を味わうには少量のケールを食べるだけで済みます。
ケールを試し始めたいが、食事療法でケールを回避する方法について混乱していますか？以下の健康的なレシピの数をチェックしてください。
ケールを使ったヘルシーな料理レシピ
1.インゲンマメのスープとケール
準備時間：30分
サービング数：6人
カロリー：250 kcal
必要なもの：
- オリーブオイル大さじ3
- 玉ねぎのみじん切り150グラム
- にんじん65グラム、中型にカット
- セロリのみじん切り50グラム
- 小さじ1/2の塩、半分に割る
- にんにく2片、細かく刻んだ
- 950 mlのすぐに食べられる液体野菜ブロス、半分
- ケールの束（約450グラム）、根を取り除きます
- 15オンスの黒豆、沸騰、すすぎ、水切り、半分に分割
- 15オンスのインゲン豆、ゆで、すすぎ、水切り
- 黒胡椒の種小さじ1/2、挽いてマッシュ
- 大さじ1の赤ワインビネガー（代替：アップルサイダービネガーまたはバルサミコビネガー）
- 細かく刻んだ新鮮なローズマリー小さじ1
料理の仕方：
- 鍋を中火にかけます。オリーブオイルを注ぎます。油が鍋の内側を覆うように鍋を振る。玉ねぎ、にんじん、セロリ、ソテーを6分間、または野菜が柔らかくなるまで炒めます。小さじ1/4の塩とニンニクを加えます。 1分間調理します。 3カップのストック（@ 240 ml）とケールを追加します。沸騰させます。蓋をして火を弱め、3分間またはケールがカリカリになるまで煮ます。
- 黒豆の半分と残りの野菜ストックをブレンダーまたはフードプロセッサーに入れます。ピューレ。黒豆のピューレ、残りの全黒豆、インゲン豆をスープポットに加えます。コショウを加える。沸騰させます。火を弱め、5分間放置します。残りの塩、酢、ローズマリーを加えます。よくかき混ぜ。ホットサーブ。
2.ケールチップス
準備時間：30分
サービング：1〜2サービング
総カロリー：84 kcal
必要なもの：
- オリーブオイル小さじ2
- グルテンフリー醤油小さじ2（たまり醤油）
- アップルサイダービネガーまたはバルサミコビネガー小さじ2
- ケール400グラム、葉を熱します
- 大さじ2杯のすりおろしたパルメザンチーズ
料理の仕方：
- オーブンを218ºCに予熱します。
- 容器にケールを入れ、オリーブオイル、醤油、酢を注ぎます。よくかき混ぜ。ケールの部分を2つの薄いローストパンに均等に分けます。時々かき混ぜながら、カリカリに金色になるまでオーブンで約15分間焼きます。リフト。
- すりおろしたパルメザンチーズを振りかける。サーブ。
3.ケール炒め
準備時間：20分
サービング：4人
総カロリー：100 kcal
必要なもの：
- ケール1束（14オンス）
- 大さじ2エクストラバージンオリーブオイル
- にんにく8片、みじん切り
- 180ml減塩チキンストック
- 小さじ1/4の塩
- 挽いた黒コショウのピンチ
- 1/4オンスのすりおろしたパルメザンチーズ（オプション）
料理の仕方：
- ケールの葉を熱し、大まかにみじん切りにします。フィルター容器ですすぎ、少し水気を切りますが、少量の水を残します。
- フライパンで油を弱火にかけます。にんにくを入れてかき混ぜます。玉ねぎが香ばしい黄金色になるまで炒める（3-4分）。にんにくをきれいな容器に移し、取っておきます。
- 中火で油を加熱するために戻り、ケールとストックを追加します。ケールが柔らかくなるまで蓋をして調理します（3〜4分）。塩こしょうで味を調える。サービングプレートに移します。
- ケール炒めににんにく炒めとパルメザンチーズおろしをふりかける。温かくお召し上がりください。
4.カーケールチキンとキャベツ
準備時間：30分
サービング：2人
総カロリー：381 kcal
必要なもの：
- そば100グラム（代替：春雨または小麦麺）
- ケール100グラム、大まかにみじん切り
- ごま油大さじ2
- 縦に薄くスライスした、赤身で皮のない鶏の胸肉の2枚の切り身
- 25グラムの新鮮な生姜、皮をむいてスライスしたマッチ
- 赤ピーマン1個、廃棄、縦にスライス
- 一握りの芽キャベツ（ミニキャベツ）、四分の一にカット
- 減塩醤油大さじ1
- アップルサイダービネガーまたはバルサミコ酢大さじ2
- ライム1個、ジュースを絞り、肌をすりおろします
料理の仕方：
- ラベルの指示に従って麺を調理し、水気を切り、取っておきます。その間に、大きなフライパンを熱し、ケールと少量の水を加えます。ケールがしおれるまで（まだ少しカリカリになるまで）1〜2分間調理します。ザルに移し、冷たい流水ですすいで色を保ちます。
- 同じフライパンで、ごま油大さじ1を熱し、鶏肉を黄金色になるまで調理し、火から下ろし、取っておきます。生姜、ピーマン、キャベツを鍋に入れます。少し柔らかくなるまで炒める。鶏肉、ケール、麺を加えます。それをかき混ぜます。
- 醤油、酢、すりおろしたオレンジの皮、ジュースを少量の水で注ぎ、濃厚なソースを作ります。ホットサーブ。
5.ケールを卵、ジャガイモ、ホットソーセージで炒める
準備時間：25分
サービング：2人
総カロリー：463 kcal
必要なもの：
- オリーブオイル小さじ2
- 黒胡椒ソーセージ80グラム、薄切り
- 玉ねぎ1個、細かく刻んだ
- ケール100グラム
- じゃがいも400グラム、大まかにみじん切り（中サイズ）
- パプリカ小さじ1/2（オプション）
- 卵2個
料理の仕方：
- 小さじ1杯の油を中火にかけ、ソーセージと玉ねぎを加えます。ソーセージがきつね色になり、玉ねぎがしおれるまで炒めます。
- 火を強め、ケールを加え、ケールがしおれ始めるまで1分間炒める。じゃがいもと調味料（塩こしょうとパプリカの粉）を5分間、じゃがいもが調理されてケールが柔らかくなるまでかき混ぜます。時々炒め、かき混ぜます。
- ケールが調理されるのを待っている間に、ビーフアイエッグを炒めるか、そっと茹でます。
- ケール炒め物をサービングプレートに盛り付け、その上に卵を加えます。
6.パテ
準備時間：50分
サービング：18-20個のケーキ
必要なもの：
ケーキ：
- 中型のサツマイモ2個、皮をむいてマッシュポテトにしてピューレにする
- 350グラムのキノア、沸騰、排水
- 135グラムのケール、葉の茎から分割、ロール、ほぼ縦にスライス
- 卵2個
- 生姜小さじ1、すりおろした
- パプリカパウダーのピンチ
- 小さじ1杯の黒胡椒粉
- 小さじ1/2の塩
- ココナッツまたはグレープシードオイル大さじ4-6
ディップソース：
- ギリシャヨーグルト75グラム
- 小さじ1杯のすりおろした生姜
- ひとつまみの塩
- 挽いた黒コショウのピンチ
- 追加のソースのために、少し唐辛子を挽く唐辛子
料理の仕方：
- 1つの容器に、すべてのケーキの材料を入れ、混ぜ合わせてよく混ぜます。
- 小さなフライパンで油を熱します。鍋で適量の生地を取り出し、ボールを作り、4〜6個のパテを鍋に入れます。ケーキの上部を軽く平らにします。パテが黄金色になるまで、両側で3〜4分間調理します。オイルを取り除き、排出し、取っておきます。
- ディップソースを混ぜるには、小さなボウルにすべてのソースの材料を混ぜてよく混ぜます。
- 温かいケールケーキにディップソースとチリグラインドを添えて出してください。
7.エンパナーダ
準備時間：80分
サービング：12個
総カロリー：279 kcal
必要なもの：
エンパナーダスキン：
- 350グラムの中力粉
- 卵1個
- 無塩バター50グラム
- コーン油またはヒマワリの種大さじ3
- オレンジ1個、ジュースを絞る
- ホワイトミルク、スプレッド用
詰め物：
- オリーブオイル大さじ1
- 細かく刻んだ赤玉ねぎ1個
- 赤身の牛ひき肉/豚肉150グラム
- 粗く刻んだケール150グラム
- 大まかにみじん切りにしたキャベツ100グラム
- パプリカパウダー小さじ1
- レーズン50グラム
- ローストアーモンドまたはヒマワリの種50グラム
- 天然蜂蜜大さじ2
- さいの目に切ったスイスチーズ100グラム
料理の仕方：
- 中身はフライパンに油を熱し、玉ねぎを香ばしくしおれるまで炒め、肉を加え、3〜4分炒め、ケール、キャベツ、パプリカを加える。それをかき混ぜます。鍋に蓋をして、野菜が柔らかくなるまで20分煮ます。レーズン、ナッツ、蜂蜜を入れ、塩コショウで味付けし、火から下ろして冷まします。
- エンパナーダの殻の場合：フードプロセッサーに卵、小麦粉、バター、油、塩を少し加えます。浚渫ジュースを注ぐ。滑らかな生地になるまで処理します。生地をラップで包み、冷蔵庫に入れます。
- 電気（190ºC）またはガス（170ºC）オーブンを予熱します。生地を取り、12個のボールに成形し、平らにして均一な円（直径±12cm）にします。チーズを充填混合物に加え、よく混ぜ、皮ごとに均等に分けます。エンパナーダの殻を半分に折り、中身を覆い、指先で半円形の端をカールまたはねじってしっかりと密封します。 （生のエンパナーダは冷蔵庫で最大12時間保存できます）
- エンパナーダを天板（クッキングスプレーを塗る）に入れ、エンパナーダの表面にミルクを塗ります。サクサクの金色になるまで20〜25分間焼きます。温かくお召し上がりください。
