パフォーマンスを維持するためにアスリートの体重を減らすための5つのヒント

体は通常の機能を実行するために脂肪を必要としますが、体脂肪の割合が高いと、実際にはアスリートのパフォーマンスが低下する可能性があります。これが、アスリートが推奨される体脂肪率に達するまで体重を減らす必要がある場合がある理由です。

通常、アスリートがしばしば直面する障害の1つは、安全でない減量方法を使用することです。体の代謝率を変えるリスクは別として、これらの方法はアスリートの健康にも影響を与える可能性があります。

アスリートの体重を減らすためのさまざまな安全なヒント

減量中、アスリートは筋肉量を維持しながら脂肪の割合を下げることに集中する必要があります。その理由は、筋肉量の減少もパフォーマンスに悪影響を与える可能性があるためです。

アスリートが健康的に体重を減らすためのヒントは次のとおりです。

1.カロリー摂取量を大幅に減らしないでください

あなたのカロリー摂取量を減らすことは確かに脂肪のパーセンテージをすぐに減らします。

ただし、この方法は、代謝、骨の健康、ホルモンおよび生殖機能に悪影響を与える可能性があります。また、病気やけがのリスクが高くなります。

カロリー摂取量は、1日あたり300〜500 kcal減らすか、栄養士やトレーナーの推奨に従って調整する必要があります。

このようにして、体脂肪率を安全な範囲内でゆっくりと減らすことができます。

2.砂糖を減らし、食物繊維の摂取量を増やします

砂糖は体の主なエネルギー源です。ただし、体重が減っているアスリートの場合、砂糖の摂取量を制限する必要があります。

これを徐々に行い、次の原因による砂糖の摂取量を減らすことに焦点を当てます。

• ブドウ糖、ショ糖、果糖を含む食品
• おやつや各種スイーツケーキ
• シロップやパッケージフルーツジュースなどの甘味飲料

代わりに、野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品を食べてください。

食物繊維が豊富な食品は、元気を取り戻し、満腹感を長持ちさせます。

3.たんぱく質の摂取量を増やし、1日でシェアする

たんぱく質を多く含む食品は、アスリートがより満腹になり、体重を減らすときに筋肉量が減るのを防ぐのに役立ちます。

したがって、タンパク質の摂取量を毎日80〜100グラムのタンパク質に増やすことをお勧めします。

この金額は、3つのメインミールと3つのスナックに分けることができます。 1つのメインディッシュには25グラムのタンパク質が含まれている必要があります。

この量のタンパク質は、卵4個、鶏の胸肉2個、中程度の牛肉2個、または大さじ1杯のタンパク質粉末から得ることができます。

メインディッシュを1回食べた後、15グラムのタンパク質を提供するスナックと交互に。

スナックは、ヨーグルトとチーズの小さなボウル、一握りのミックスナッツ、またはグラスにすることができます スムージー プロテインパウダーを混ぜた果物。

4.運動後に食べる

アスリートは運動中に失われた栄養素を回復する必要があるため、体重を減らすことはまったく食べないことを意味しません。

クリーブランドクリニックのページを立ち上げると、体に栄養を補給するのに最適な時間は、運動後30〜60分です。

この期間中、体は入ってくる栄養素を脂肪組織として保存するのではなく、主なエネルギー源として使用します。

また、運動後も空腹感がないので食欲をコントロールできます。

5.レースシーズン中に体重を減らさないでください

レースのシーズンはプロスポーツ選手にとって重要な瞬間です。

この期間中、食事は体重、体脂肪率、筋肉量を大幅に変える可能性があります。また、カロリー摂取量が大幅に削減されているため、最大のパフォーマンスを維持することがより困難になります。

シーズンが終わったら、アスリートは体重を減らすことをお勧めします。そうすれば、体重と体脂肪率をゆっくりと減らすことができます。

一方、筋肉量は簡単に失われず、体は発生する変化に驚かされません。

余分な体重を減らすことは良いことですが、アスリートは自分のパフォーマンスや健康を害しないように安全にそれをしなければなりません。

食物摂取を大幅に制限しなければならない危険な食事はできるだけ避けてください。

栄養士やコーチに相談して、行っている運動の種類に合わせて食事を調整してみてください。ただし、スポーツの種類ごとに独自のニーズがあります。

バツ