目次:
- 7分間のワークアウトで12種類のエクササイズ
- 1.ジャンピングジャック
- メリット
- 利点：
- 5.椅子へのステップアップ
- 行う方法 椅子へのステップアップ:
- メリット:
- 6.スクワット
- 行う方法 スクワット:
- 利点：
- 7.上腕三頭筋が椅子に浸る
- 行う方法 上腕三頭筋ディップ:
- メリット:
- 8.板
- 行う方法 板:
- メリット:
- 9.ハイニーが所定の位置で走っている
- 行う方法 ハイニーランニング:
- メリット:
- 10.ランジ
- 行う方法 突進:
- メリット:
- 11.腕立て伏せと回転
- 行う方法 腕立て伏せ回転:
- メリット:
- 12.サイドプランク
- 行う方法 側板:
- メリット:
インターバルトレーニングは、体調を維持するための最も簡単で効果的な方法です。ブレットクリカとクリスジョーダンは2013年5月に「7分間のトレーニング」を発表しました。フロリダ州オーランドのヒューマンパフォーマンスインスティテュートの研究チームは、7分間のトレーニングを30秒間、10秒間の12種類のエクササイズの組み合わせとして説明しました。ある運動と別の運動の間の休息の。
このエクササイズはわずか7分で完了しますが、使用される方法は実際に快適ゾーンから抜け出します。慣れてきたら、徐々に難易度を上げていきます。
7分間のワークアウトで12種類のエクササイズ
1.ジャンピングジャック
行う方法 ジャンピングジャック：
- 両足を合わせてまっすぐに立ち、両手を左右に下ろします。
- 1回の動作で、足が大きく開くまで足を左右にジャンプし、拍手で手を頭の上に上げます。
- すぐに元の位置に戻ります。
メリット
- 膝を曲げ、脚をまっすぐにして90度の形で仰向けになります。
- 手を頭に置き、指をロックしたり、頭を押し上げたりしないでください。
- 背中を床に押し付けて、腹筋を動かします。
- あごと胸の間に少し隙間ができるように、あごを少し動かします。
- 肩を床から約10cm持ち上げ、腰を床につけたままにします。
- 上部をしばらく保持してから、ゆっくりと下に戻ります。
利点：
噛み砕く 強い腹筋を構築するための素晴らしい運動です。適切かつ定期的に行われた場合、 噛み砕く あなたのバランスを改善するのを助けることができます。
5.椅子へのステップアップ
行う方法 椅子へのステップアップ :
- まず、右足の裏をベンチまたは椅子に置きます。
- 左足を持って椅子に足を踏み入れながら、右かかとを押します。
- 椅子に立っているときは、右足を下げてから左足を下げ、両足が床にくるようにして、開始位置に戻ります。
- この方法を最大30秒間繰り返します（時間は能力に応じて延長できます）。
メリット:
この運動は背中に影響を与え、腰の筋肉を強化することができます。
6.スクワット
行う方法 スクワット :
- 足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。
- 腰を後ろに押して、できるだけ自分を下げます（膝を押さないでください！）。
- バランスをとるために腕をまっすぐ上げます。
- 下半身は床と平行で、胸は曲げずに伸ばす必要があります。
- 次に、少し持ち上げて、開始位置に戻ります。
利点：
スクワット 下半身と中核の筋肉を鍛えるのに良い運動です。この運動を定期的に行うと、太ももや臀部の筋肉の調子を整え、消化循環を改善することができます。
7.上腕三頭筋が椅子に浸る
行う方法 上腕三頭筋ディップ :
- 本体を持ってベンチを押してベンチに戻します。
- 手は肩幅だけ離し、指は前を向くようにします。
- かかとだけが床に触れるまで、足を前に伸ばします。
- 肩関節が肘より下になるまでゆっくりと体を下げます。
- 肘がほぼ真っ直ぐになるまで押し戻し、下向きの動きを繰り返します。
メリット:
上腕三頭筋ディップ 上半身を強化し、筋肉を与えるのに非常に良い 上腕三頭筋 .
8.板
行う方法 板 :
- まず、腕（手のひらではなく）を床に押し付けて、体重が腕にかかるようにします。
- つま先を曲げると、体は肩から足首まで直線になります。
- お腹を押さえてください。
- この位置を最大30分間保持します（時間は能力に応じて延長できます）。
メリット:
板 コア、上半身、下半身の強度を高めるのに役立ちます。それ以外、 板 筋肉を伸ばし、姿勢を改善することで柔軟性を高めることができます。
9.ハイニーが所定の位置で走っている
行う方法 ハイニーランニング :
- 足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立って、まっすぐ前を見て、腕を両脇にぶら下げます。
- 膝をできるだけ高く、または腰まで持ち上げて、片方の脚からもう一方の脚にジャンプします。
- 腕は動きに従わなければなりません。
- 足の指の付け根で床/地面に触れます。
メリット:
有酸素運動は心臓の血液ポンプを速くし、定期的に行うと下肢の柔軟性と強度が増します。
10.ランジ
行う方法 突進 :
- 手を腰に当て、肩を後ろに引いてまっすぐ立ってください。
- 右足を前に出し、膝が90度の角度になるまでゆっくりと体を下げます。
- 左膝が床に触れないようにしてください。
- できるだけ早く安全に開始位置に戻ってから、脚を切り替えて繰り返します。
メリット:
ランジ は、筋肉組織を増やし、下半身を形作り、腰に柔軟性を与え、体の芯を強化するのに役立つ体の運動です。
11.腕立て伏せと回転
行う方法 腕立て伏せ回転 :
- と同じ位置を行う 腕立て伏せ。
- しかし、体が上がるときは、腕を上に伸ばして上半身を右または左に回転させます。
- 位置に戻る 腕立て伏せ 、次に繰り返します。
メリット:
利点 腕立て伏せ回転 メリットに等しい 腕立て伏せ ただし、胸、肩、腕、およびコアの筋肉により多くのトレーニングを提供します。
12.サイドプランク
行う方法 側板 :
- 行う方法 側板 のように見える 板 いつもの。
- ただし、片側にある腕は1つだけです。左側にある腕の場合、体は右側を向いており、その逆も同様です。
- 腰を持っている上にある手の位置。
メリット:
側板 脊椎と上半身の安定性を向上させることができます。この運動は、全身のバランスを改善するのに役立ちます。
バツ
