目次:
- 母乳育児中に母親は食事をすることができますか？
- 授乳中の母親の栄養ニーズは何ですか？
- 19〜29歳の母乳育児中の母親
- 30〜49歳の母乳育児中の母親
- 母乳育児中の母親のために健康的な食事をどのように実行しますか？
- 1.食物消費を制限しすぎないようにする
- 2.食物摂取量を徐々に減らします
- 3.出産後に急いでダイエットしないでください
- 4.できるだけ頻繁に母乳で育てる
- 5.健康食品を食べる
- 6.定期的に運動する
出産後の体の変化により、授乳中の母親は減量ダイエットを検討することがあります。問題は、母親が母乳だけで育てている間に実際にダイエットをすることができるかということです。母乳育児中の母親のために、赤ちゃんの栄養ニーズを満たすことができる自然で健康的な食事はありますか？
母乳育児中の母親のためのダイエットを始める前に、まずルールを知ってみましょう！
母乳育児中に母親は食事をすることができますか？
文字通り、食事療法は健康目的のために食物摂取を規制することを意味します。
これは、食事療法は通常、心臓病、腎臓病、糖尿病などの特定の健康状態にあり、食事の摂取量を調整したい場合に使用されるためです。
一方、体重を減らしたい人のために、ダイエットは体重を減らすことを目的としています。
さて、妊娠前のようにすぐに元の体重に戻りたいというのは、通常、母乳育児中の母親が減量ダイエットプログラムを開始する理由です。
現時点では、授乳中の母親の栄養ニーズだけでなく、赤ちゃんの栄養ニーズも満たす必要があります。
言い換えれば、あなたは実際にはまだ牛乳生産をサポートするためにたくさんの栄養素を必要としています。
母親の栄養ニーズが適切に満たされていない場合、体が母乳を生産するために栄養の蓄えをとることによってこれを回避するので、あなたはお金を失うでしょう。
また、母乳育児中の母親の食べ物にも注意を払い、母乳育児中にどのような食べ物を食べるのが良いかを分類できるようにします。
要するに、母乳育児中の母親と赤ちゃんの食物からの栄養摂取の重要性を考えると、食事を延期したい方が良いのです。
実際、体重を減らすための努力としての食事療法が適切で健康的な方法で行われている限り、もちろんそれは問題ではありません。
ただ、母乳育児中の厳しい食事では、実際には行き過ぎて極端になりすぎて、自分自身や赤ちゃんに悪影響を与える恐れがあります。
たとえば、十分に食べられないために体が弱くなり、赤ちゃんの世話や世話が困難になるとします。
授乳中の母親の栄養ニーズは何ですか？
授乳中の母親への食事療法は、現時点で増加している栄養ニーズの充足を妨げる恐れがあるため、十分に推奨されていません。
栄養的妥当性率（RDA）に関する2019年のインドネシア共和国保健大臣規則第28号によると、母乳育児中の母親の栄養ニーズは次のとおりです。
19〜29歳の母乳育児中の母親
ダイエットを試みたにもかかわらず、最初の6か月で19〜29歳の母乳育児中の母親の栄養ニーズは次のとおりです。
- エネルギー：2590キロカロリー（kcal）
- タンパク質：80グラム（gr）
- 脂肪：67.2グラム
- 炭水化物：405グラム
- 繊維：37グラム
- 水：3150ミリリットル（ml）
以下は、19〜29歳と2番目の6か月の授乳中の母親の栄養ニーズです。
- エネルギー：2650 kCal
- タンパク質：75グラム
- 脂肪：67.2グラム
- 炭水化物：415グラム
- 繊維：38グラム
- 水：3000ml
30〜49歳の母乳育児中の母親
以下は、30〜49歳と2番目の6か月の授乳中の母親の栄養ニーズです。
- エネルギー：2480 kCal
- タンパク質：80グラム
- 脂肪：62.2グラム
- 炭水化物：385グラム
- 繊維：35グラム
- 水：3150ml
以下は、30〜49歳と2番目の6か月の授乳中の母親の栄養ニーズです。
- エネルギー：2550 kCal
- タンパク質：75グラム
- 脂肪：62.2グラム
- 炭水化物：395グラム
- 繊維：36グラム
- 水：3000ml
体重を減らすためにダイエットしたいときに食物摂取量を減らす代わりに、母乳育児をしている母親は食事を制限しないことを強くお勧めします。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、母乳育児中の母親は、妊娠していて母乳育児をしていないときよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。
母乳育児中の母親のために健康的な食事をどのように実行しますか？
実際、母乳で育てると、体はかなりのカロリーを消費します。
したがって、間接的に、母乳育児は体重を減らすのにも役立ちます。特に、6か月以上母乳だけで育てる場合はなおさらです。
母親が授乳中に減量ダイエットをしたい場合は、次のガイドラインに従って、自分自身と赤ちゃんの安全を確保するのが最善です。
1.食物消費を制限しすぎないようにする
厳しすぎる減量ダイエットは、母親がまだ母乳で育てている間に行うのは良くありません。
以前、母乳育児中の母親が満たす必要のある栄養ニーズについて説明しました。これにより、1日の栄養摂取量がその数を下回らないようにする必要があります。
これは、この数値を下回るカロリーが満たされると、お子様のミルク生産が妨げられるリスクがあるためです。
少なくともあなたは週にたった0.5-1kgの体重を失っており、これ以上はありません。
これよりも体重が減ると、牛乳の生産量が通常より少なくなる可能性もあります。
2.食物摂取量を徐々に減らします
急激かつ突然に行われる食品の部分を減らすと、母乳の生産も減少する可能性があります。
カロリー摂取量の突然の大幅な減少はまた、あなたの体がこれを飢餓として認識する原因となる可能性があります。
その結果、体はあなたのミルク生産量を減らすことによってこれに反応します。
母乳育児中の母親が体重を減らすために食事療法を受けようとする限り、食物の部分を少しずつ徐々に減らしていくほうがよいでしょう。
ただし、母親は、授乳中の年齢に応じて、食品からの栄養素の摂取量が推奨される必要量以上であることを確認する必要があります。
3.出産後に急いでダイエットしないでください
母親は、母乳育児期間の初め、別名出産後に減量ダイエットを行うことはあまりお勧めできません。
その理由は、出産後の体の回復を早めるためにたくさんの栄養素が必要だからです。
もちろん、この時期に減量ダイエットをすると、体の回復期間が長くなり、疲れを感じることがあります。
ベビーセンターのページから始めて、授乳中にダイエットをしたい場合は、赤ちゃんの誕生から少なくとも6〜8週間後にこれを行う必要があります。
4.できるだけ頻繁に母乳で育てる
赤ちゃんに母乳を与える頻度が高いほど、より多くの母乳が生まれます。
これにより、母乳育児の円滑な実行がサポートされ、6か月間赤ちゃんに母乳だけで育てることができるようになります。
それをより快適にするために、あなたはあなたとあなたの赤ちゃんに最も適した母乳育児の位置を見つけることができます。
乳房から直接授乳する以外に、搾乳器を使用して乳量を増やすこともできます。
母乳を適切に保管する方法を適用することを忘れないでください。そうすることで、母乳育児のスケジュールに従って後で赤ちゃんに与えられるまで、品質が良好に保たれます。
母親が母乳育児期間中に食事療法を希望する場合、定期的な母乳育児だけで体重減少を増やすことができます。
そうすれば、妊娠前の元の体型に戻れることが期待されます。
興味深いことに、母乳だけで育てると妊娠を防ぐことができます。これは泌乳性無月経法と呼ばれます。
この方法は、出産後に赤ちゃんを遅らせたい場合に母乳育児中の母親にとって安全な避妊を使用する以外に、別のオプションになる可能性があります。
5.健康食品を食べる
体重を減らしながら母乳育児をするために、料理の仕方を変えることができます。
たとえば、揚げ物を食べる習慣を茹でたものに置き換えることができます。これはあなたが油から得るカロリーの数を減らすことができます。
さらに、より多くの果物と野菜を消費し、より多くの繊維質の食品を食べ、脂肪をほとんど含まないタンパク質を選択し、そしてたくさんの水を飲みます。
追加のカロリーを含む甘い飲み物を飲む代わりに、より健康的な水を飲むことを好むべきです。
これらのさまざまな方法は、母乳だけで育てている場合、母親の健康的で自然な食事の一部として食物摂取を調節するのにより効果的であると考えられています。
6.定期的に運動する
母乳育児中の母親の摂取量を少し減らすことは、体重を減らすための食事療法として確かに重要です。
しかし、母親にとって同様に重要なことは、定期的な運動をすることです。
これは、厳密な食事をするよりも優れています。
運動は減量に役立つだけでなく、母親がストレスを和らげ、よりよく眠るのにも役立ちます。
あなたは体重を減らすために激しい運動をする必要はありません。ベビーカーを押してのんびり散歩するなど、軽い運動をするだけで十分です。
この活動はあなたの筋肉が働くのを助けることができます。週に少なくとも150分、または1日に30分の運動をしてください。
母乳育児中の母親のために減量ダイエットを始める前に、必ず医師に相談してください。
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