妊娠中および雄牛の腰痛に対処するための10の動き。こんにちは健康

1.ペイントバックストレッチ（背中全体をストレッチするため）
2.かかとが座っている（腰とお尻を伸ばすため）
3.前屈（背中を伸ばして強化するため）
4.トランクツイスト（背中と胴体上部を伸ばすため）
5.背中のアーチを揺する（背中、腰、胃の筋肉を伸ばして強化するため）
6.バックプレス（背中上部を強化し、良い姿勢をサポートするため）
7.腕を上げる（肩と背中の上部を強化するため）
8.オーバーヘッドプルダウン（背中の中央と腰を強化するため）
9.アップライトロウ（肩と背中上部の筋肉を強化するため）
10.三角形のポーズ（背中と脚を伸ばすため）

妊娠中は、体の靭帯が自然に柔らかくなり、伸びて陣痛が楽になります。これにより、腰と骨盤の関節にさらなる負担がかかり、背中の痛みにつながる可能性があります。

nhs.ukによると、妊娠中の背中を保護するために、重いものを持ち上げないようにし、膝を曲げて床で何かを拾うときは背中をまっすぐに保ち、回転するときは足を動かして背骨が回転しないようにし、靴を履きます平らな体重を均等に分散し、背中をまっすぐにして座って、十分な休息を取ります。

その後、背中の痛みに対処するための運動を行います。ストレッチや一連の筋肉強化エクササイズを行うことで、背中を軌道に乗せることができます。これらの運動は妊娠中や出産後に安全に行うことができますが、不快に感じる場合は、停止して別の運動を試すことができます。腰痛に対処するための10の動きは次のとおりです。

1.ペイントバックストレッチ（背中全体をストレッチするため）

四つんばいから始めて、首から尾骨まで平行になるように背中を平らにします。尾骨から肩甲骨までゆっくりと背中をアーチ状にします。 5秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。最大5回繰り返します。

2.かかとが座っている（腰とお尻を伸ばすため）

床にひざまずいて前に曲がります。手のひらを床に平らに置いて、腕を前に伸ばします。ゆっくりと胴体を上げ、かかとに座ります。座った状態で、指を前に動かしてストレッチを増やします。 20〜30秒間保持してから、2〜3回繰り返します。

3.前屈（背中を伸ばして強化するため）

背中と背中が硬い椅子に座ります。腕をリラックスさせてください。ゆっくりと体を前に曲げて、腕が目の前にぶら下がるようにします。この位置を5カウント保持し、背中を曲げずにゆっくりと座ります。この動きを5回繰り返します。

4.トランクツイスト（背中と胴体上部を伸ばすため）

足を組んで床に座ります。左手を左足に置き、次に右手を体の後ろの床に置きます。上半身をゆっくりと右に回転させて、右肩を通過させます。手を変えて左に同じ動きをします。両側に5〜10回繰り返します。

5.背中のアーチを揺する（背中、腰、胃の筋肉を伸ばして強化するため）

手と足の両方を床に置いてひざまずきます。手と膝に均等に体重をかけます。背中をまっすぐに置きます（湾曲していません）。手を前後に5回ドラッグして前後に動かします。次に、開始位置に戻り、できる限り背中を上下にアーチ状にし、5〜10回繰り返します。

6.バックプレス（背中上部を強化し、良い姿勢をサポートするため）

背中を壁に向けて立ち、足を壁から約25〜30cmの位置に置きます。腰を壁に押し付けます。 10カウント保持し、10回繰り返します。

7.腕を上げる（肩と背中の上部を強化するため）

図のように背中を平らにして四つんばいから始めます c 一気に。右手を肩幅だけ前にまっすぐ持ち上げます。 5秒間押し続けます。少し下げて10回繰り返します。手を変えて繰り返します。慣れてきたら、両手に0.5〜1 kgのウェイトを追加して、エクササイズをより難しくします。

8.オーバーヘッドプルダウン（背中の中央と腰を強化するため）

両手を頭の上に立ててまっすぐ立ってください。バーベルを手に持っていると想像してみてください。次に、両手を肩の高さになるように肘を横に曲げて腕を下ろします。開始位置に戻り、10〜15回繰り返します。慣れている場合は、追加します。ダンベル片手で0.5〜1kgの重さ。

9.アップライトロウ（肩と背中上部の筋肉を強化するため）

両足を肩幅に広げて立ち、膝をリラックスさせます。手のひらを後ろに向けて、腕を右側/左側に置きます。肘を肩に合わせて引き上げ、下に下げます。動きを維持するために筋肉を収縮させます。開始位置よりも低い位置に戻します。 10〜15回繰り返します。慣れている場合は、右手と左手に0.5〜1kgの体重を追加します。