目次:
- グルテンフリーのランチレシピの作成
- 1.ウズラの卵のポテトサラダ
- 2.アーモンドとフェタチーズのキノア
- 3.ドライトマト、パルメザンチーズ、バジルを添えたクイティオ
- 4.ベトナムのエビのサラダ
- 5.ジャガイモ、サーモン、ブロッコリーのオムレツ
- 6.サーモンハニー醤油
- 作り方：
- 7.ヨーグルトチキンサテ
- 8.チキンキヌアブリトーボウル
- 9.グルテンフリーチャーハン
- 10.バリ風チキンカレー
グルテン過敏症によるセリアック病やその他の症状がある場合は、おいしい食事の日が終わったと思うかもしれません。小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質であるグルテンも、あらゆる種類の料理に含まれています。
おいしい食事が必ずしも脂っこくて脂肪でいっぱいである必要はないことを証明するための10の楽しいグルテンフリーランチレシピのアイデアがあります。
グルテンフリーのランチレシピの作成
1.ウズラの卵のポテトサラダ
準備時間：10分
調理時間：20分
サービング：1人
あなたが必要なもの：
- ウズラの卵4個
- さやいんげん100グラム
- ジャガイモ100グラム、大きすぎる場合は半分または4分の1
- 細かく刻んだ魚1匹
- パセリのみじん切り大さじ1
- みじん切りチャイブ大さじ1
- レモン1/2個、ジュースを絞る
作り方：
- 中型の鍋で水を熱します。ウズラの卵を入れ、2分間茹でます。卵を取り出して水気を切り、冷水を入れた容器に入れます。ひよこ豆を鍋に入れ、柔らかくなるまで4分間煮ます。取り出し、水気を切り、冷水で満たされた容器に入れます。
- じゃがいもが柔らかくなるまで10〜15分茹でます。取り外して水気を切り、冷まします。じゃがいもが冷えるのを待っている間に、ウズラの卵をはがして半分にします。別のきれいな容器に、ジャガイモ、インゲン、刻んだ黒魚、レモンジュースを混ぜ合わせます。よくかき混ぜ。ウズラの卵片を上に追加します。サーブ。
2.アーモンドとフェタチーズのキノア
準備時間：10分
調理時間：15分
サービング：2人
あなたが必要なもの：
- オリーブオイル大さじ1
- コリアンダーパウダー小さじ1
- 小さじ1/2のターメリックパウダー
- 150グラムのキノア、すすぎ、排水
- 刻んだトーストアーモンド25グラム
- 50グラムのフェタチーズを細かく裂いて
- 大まかにみじん切りにした一握りのパセリ
- レモン1/2個、ジュースを絞る
作り方：
- フライパンに油を熱します。スパイス（コリアンダー、ターメリック）を加え、香りが出るまで1分間炒める。キノアを加え、小さな「ブーム」の音が聞こえるまで炒めます。 600 mlの沸騰したお湯を注ぎ、水が蒸発してキノアがその周りに白い円を示すまで、10〜15分間そのままにします。少し冷まし、残りの材料を混ぜてよく混ぜます。温かいまたは冷たいサーブ。
3.ドライトマト、パルメザンチーズ、バジルを添えたクイティオ
準備時間：10分
調理時間：5分
サービング：2人
あなたが必要なもの：
- 125グラムのウェットクウェティアウ（ドライクウェティアウを使用する場合は、パッケージの指示に従って調理し、排水します）
- サンドライトマト40グラムとトマトオイル大さじ2
- にんにく3片
- 細かく刻んだ、またはすりおろしたパルメザンチーズ15グラム
- 一握りのバジルの葉、破れた
作り方：
クイティオを別の容器に入れておきます。油を熱し、サンドライトマトとにんにくを3分間炒める。クイティオを入れ、チーズの半分、バジルの半分、季節（塩コショウ）を皿に盛り付けます。残りのパルメザンチーズとバジルの葉を上に振りかけます。
4.ベトナムのエビのサラダ
準備時間：20分
調理時間：20分
サービング：2人
あなたが必要なもの：
サラダドレッシング：
- にんにく1片、細かく刻んだもの
- 小さな唐辛子1個、種をまき、細かく刻んだ
- キャスターシュガー大さじ1
- ライム2個、ジュースを絞る
サラダ：
- 250グラムの湿った春雨（乾いた春雨を使用する場合は、パッケージの指示に従って調理します;排水します）
- 茹でたタイガーエビ150グラム、縦半分
- きゅうり1/2個、皮をむき、捨て、マッチに切る
- にんじん1本、マッチに切るか、すりおろした
- ねぎ6個、スライス
- 一握りのコリアンダーおよび/またはミント
- 大さじ1のローストピーナッツ、大まかにみじん切り
作り方：
- サラダドレッシングには、にんにく、唐辛子、砂糖を挽く。ライムジュースと大さじ3杯の水を加え、よく混ぜます。取っておきます。
- 春雨を2つのサービングボウルに分けます
- エビと野菜を混ぜ合わせ、2つのサービングボウルに分けます。
- ローストしたピーナッツとスパイスを上に振りかけ、サラダドレッシングの上に注ぎます。サーブ。
5.ジャガイモ、サーモン、ブロッコリーのオムレツ
準備時間：5分
調理時間：25分
サービング：2人
あなたが必要なもの：
- じゃがいも250グラム
- ミディアムブロッコリー1個、小花を切る
- 皮なしサーモンの切り身2枚
- オリーブオイル大さじ1
- ミントの葉の半分、大まかにみじん切り
- たまご4個、殴られた
作り方：
- ジャガイモを大きな鍋で10〜12分間茹で、最後の4分間、すべての材料が柔らかくなるまでブロッコリーの小花を加えます。取り外して排水します。その間、サーモンの切り身を天板に置き、少量の水をはねかけ、ラップフィルムで包みます。半分が調理されるまで2分半の間電子レンジを高くします。
- グリルを予熱します。フライパンで油を熱します。じゃがいもを大きな塊に切り、端が金色になるまで強火で調理します。鮭を大きな塊に細かく刻み、ブロッコリーとジャガイモの混合物に混ぜます。ミントの葉とスパイス（胡椒塩）を溶き卵に入れ、鍋に注ぎます。オムレツの端が完全に調理されるまで、弱火で6分間調理します。オーブンに入れて、黄金色になるまで完全に調理します。サイドにグリーンサルドを添えて温かくお召し上がりください。
6.サーモンハニー醤油
準備時間：20分
調理時間：40分
サービング：2人
あなたが必要なもの：
- ねぎ1個、みじん切り
- 醤油大さじ2 ナトリウム削減/グルテンフリー
- 大さじ1米酢
- 蜂蜜大さじ1
- みじん切りにした生姜小さじ1
- 250グラムの皮なしサーモンフィレ;カット2
- 小さじ1のローストゴマ
作り方：
- みじん切りにしたチャイブ、醤油、米酢、生姜を入れ、はちみつが溶けるまで泡だて器で混ぜます。
- 鮭をプラスチックに入れる ジッパー付きバッグ 。大さじ3杯の醤油-蜂蜜を注ぎ、冷蔵庫に入れます。スパイスを15分間注入します。残りのソースは取っておきます。
- グリルを予熱します。天板にアルミホイルを敷き、クッキングスプレーでコーティングします。
- プラスチックから鮭を取り除き、残りのマリネソースを取り除き、天板に置きます。サーモンを完全に火が通るまで6-10分焼きます。残りのタレをのせ、ごまのローストをふりかける。サーブ。
7.ヨーグルトチキンサテ
準備時間：15分
調理時間：5分
サービング：12本の串と2½大さじのディップソース
あなたが必要なもの：
ディップソース：
- ハニーマスタード大さじ6
- 160mlのサワークリーム 脂肪の減少
ソースを浸す：
- 240mlの低脂肪ヨーグルト
- パプリカ小さじ1
- オニオンパウダー小さじ1
- ガーリックパウダー小さじ1
- 小さじ1/2から1のチリパウダー
- 小さじ1/4の挽いたカイエンペッパー
- 小さじ1/2の塩
- 赤身の切り身の鶏胸肉700グラム
- 12本の串
作り方：
- サテディップは、ハニーマスタードとサワークリームを小さな容器に入れて混ぜ合わせます。しっかりと覆い、必要になるまで冷蔵庫に入れます。このソースは2日前までに作ることができます。
- 容器に、チキンマリネソースの材料をすべて混ぜ、よく混ぜます。取っておきます。
- 鶏の胸肉の切り身を4本の細長い細片に切ります。あなたは12のチキンストリップで終わるはずです。すべてのチキンストリップをプラスティングバッグに入れます ジッパー付きバッグ、 マリネを注ぎます。プラスチックをしっかりと閉じます。ソースが鶏肉全体に均等に行き渡るようにプラスチックを回します。少なくとも4時間または一晩冷蔵してください。
- 調理する準備ができたら、プラスチックから鶏肉を取り除き、余分なマリネから鶏肉を排出します。きれいな手で、鶏肉の各ストリップを串に刺します。鶏肉がなくなるまでサテを作り続けます。
- グリルを中火に加熱します。鶏肉を両側で2分半調理します。鶏肉が完全に調理されていることを確認してください。
- チキンサテを皿に並べるか、串から取り出してディップソースで温めます。
8.チキンキヌアブリトーボウル
準備時間：15分
調理時間：15分
サービング：2人
あなたが必要なもの：
- 350グラムの調理済みキノア
- 2つの小さな鶏の胸肉の切り身
- タコス調味料小さじ4
- オリーブオイル大さじ1
- 15オンスの殻付きスイートコーン
- 赤ピーマン1個;種を取り除き、縦にスライスする
- 赤玉ねぎ1個;皮をむき、半分にスライスし、残りは立方体に切り刻まれました
- 細かく刻んだコリアンダー大さじ2
- ライムジュース大さじ1
- ワカモレ100グラム（マッシュアボカド、ライムジュース、トマト、オニオンサルサ）
作り方：
チキン
- 鶏肉の切り身の両側にタコス調味料大さじ2を広げます
- 中火で油を熱します。鶏肉の切り身を追加し、鶏肉が完全に調理されるまで、片側で5分間、1回だけ回して調理します。取り外して排水します。 5分間放置します。次に、立方体にカットします。
野菜炒め
- 同じフライパンを火に戻し、油を加えます。中火にかけ、赤唐辛子と玉ねぎのスライスを加えます。野菜が柔らかくなるまで4-5分炒めます。取り外して脇に置きます。
スイートコーンサルサ
- コーンサルサを作るには、砕いたスイートコーンと刻んだ玉ねぎを組み合わせます。よくかき混ぜ。
ブリトーボウル：
- キノアを2つの部分に分けて2つの別々のボウルに入れます。ボウルの底を覆うように平らにします。
- 鶏肉、野菜炒め、ワカモレ、コーンサルサを2つに分けます。キノアの上にすべてのおかずを配置します。すぐにライムウェッジを添えてください。
9.グルテンフリーチャーハン
準備時間：10分
調理時間：3分
サービング：2人
あなたが必要なもの：
- 白米2人前
- 150グラムの冷凍野菜;沸騰、排水
- 大きな卵2個
- 醤油大さじ2 グルテンフリー/低ナトリウム
- ごま油小さじ1
- ガーリックパウダー小さじ1
- ひとつまみの塩
- ねぎ1個
- 付け合わせ用ごま（オプション）
作り方：
- ご飯をボウルに入れます。ご飯の上に野菜を並べられるように、ボウルが十分に大きいことを確認してください。野菜の半分をご飯の上に、またはボウルを満たすのにちょうど十分に振りかけます。ボウルをラップフィルムで覆います。換気のためにプラスチックに穴を開けます。
- 電子レンジを高温で予熱し、時間を1分に設定します。あなたは高いところでご飯を炊きたいと思うでしょうが、最高ではありません。
- ご飯が炊けるのを待っている間に、卵1個、醤油大さじ1、ごま油小さじ1/2、ガーリックパウダー小さじ1/2、スパイス小さじ1/4を叩きます オールスパイス、 と塩。電子レンジからボウルを取り出し、溶き卵を注ぎます。スプーンまたはフォークでご飯を数回かき混ぜます。ボウルを再びラップで覆います。米を電子レンジに戻し、1〜1.30分加熱します。ご飯を数分間そのままにしておきます。
- ご飯を数回かき混ぜます。卵がボウルの底に落ち着くかもしれないので、あなたは「手放す」ことを望むでしょう。これは重要なステップですので、お見逃しなく。サーブ。
- 2番目の部分について手順1〜4を繰り返します。
10.バリ風チキンカレー
準備時間：30分
調理時間：30分
サービング：6人
あなたが必要なもの：
- 4cm生姜、皮をむいた
- にんにく3片、皮をむいた
- ねぎ1束、ベースを切る
- 新鮮な赤唐辛子2個、縦半分に種を取り除きます
- カシューナッツ40グラム
- ライムの葉4枚
- 小さじ1ターメリックパウダー
- 魚醤小さじ2
- 300グラムのヒラタケ
- 熟したマンゴー1個
- 鶏の胸肉200グラム3枚
- オリーブオイル
- 半分に切った500グラムのインゲン
- 2ライム
- ココナッツミルク400ml
- 米450グラム
- レモングラスの茎2本
作り方：
- 生姜、にんにく、ねぎ、カシューナッツ、唐辛子1個を中火で柔らかくなるまで焼く。それを熟すために前後に。これらすべての材料をブレンダーに入れ、ライムの葉、ターメリック、魚醤、塩、小さじ1の黒コショウを加えます。ペーストになるまでブレンドします。
- フライパンを中火にかけ、ヒラタケ（油なし）を黄金色になるまで5分間ローストし、脇に置きます。マンゴーと鶏の胸肉の厚さ1cmのスライス。鍋に調味料ペーストと大さじ1の油を加えます。香辛料を香りが出るまで炒め、鶏肉とマンゴーを加え、5分間炒める。さやいんげんときのこを鍋に入れ、ライム1個とココナッツミルクのジュースを加えます。少量の水を注ぎます。沸騰させ、10分間またはココナッツミルクが濃くなるまで火を弱めます。時々かき混ぜます。味と味に合わせた季節。
- 鶏肉が炊けるのを待っている間、沸騰した塩水で満たされた大きな鍋でご飯を炊きます。レモングラスの葉をつぶし、丈夫な外層を取り除きます。残りの赤唐辛子をレモングラスと一緒に薄くスライスします。ご飯を水気を切り、カレーチキンを盛り付け、レモングラスと唐辛子をふりかけます。
