ジムで運動してプログラムを失敗させる間違った方法

ジムの会費は1年前からお支払いいただきました。あなたはまた、体重を減らすためにケトダイエットの傾向に従い始めました。しかし、どうして結果が見えないのでしょうか。

多分それはあなたがあなたの過ちを反省する時です。ジムでのエクササイズ中に最も頻繁に発生する11の間違いがあります。これにより、体を鍛え、スリムで筋肉質にすることはできません。

よく行われるジムでの運動の間違い

1.あなたは他の人が運動する方法に従います

開始方法やデバイスの操作方法がわからない場合は、他の訪問者をフォローするのではなく、信頼できるトレーナーを見つけてください。資格のあるフィットネストレーナーは、ニーズに応じて効率的かつ効果的なトレーニングパターンを設計できるため、確実に正しい軌道に乗ることができます。

2.乱雑な姿勢

多くの人はジムで利用できるさまざまなツールの使い方を知りません。実際、効率的な動きで運動することは、トレーニング時間を最大化するための最も重要な側面です。

たとえば、ウェイトを持ち上げるときに姿勢が間違っていると、腱、関節、靭帯を押すことで怪我をする危険があるだけでなく、結果がゼロになることもあります。太ももの筋肉が弱くなっていたり、腰が曲がっていないために適切に動くことができない場合は、まずその弱い部分を強化してみてください。

優れたフィットネストレーナーは、怪我のリスクを防ぐために、運動中に正しい動きと姿勢をとるのにも役立ちます。

3.あなたのセットと繰り返しは十分に効果的ではありません

初心者が犯す最も一般的な間違いの1つは、強度が少なすぎるが繰り返しが多すぎる運動です。代わりに、力を弱めてウェイトを持ち上げることにトレーニング時間を集中させてください。

4〜6回または5〜7回の繰り返しのセットから始めてみてください。そうすれば、ジムでの時間を節約できますが、筋力の結果ははるかに大きくなります。

常に多数の担当者を行うことに固執している場合は、一度に1つの筋肉だけに集中し続けているようなものです。代わりに、一度に複数の筋肉を動かすさまざまな動きに集中し、実際の体の動きを模倣して、より良い結果をもたらします。その結果、より多くの筋繊維を構築し、筋肉構築ホルモンを刺激して、より短い時間でより最適な体力を構築します。

4.あなたの運動の原則は「恥ずかしがり屋で死ぬ、人生はしない」です

中途半端な決意はあなたにも半分を与えるでしょう。多くの人は、自分が楽しんでいる種類の運動だけをするか、難しいのでいくつかをスキップすることを選択する傾向があります。たとえば、トレッドミルまたは電動自転車のみで実行することを選択します。その場合、望ましい利点は見られません。体力は、持ち上げたり動かしたりできる体重に直接関係しています。

有酸素運動の間隔の追加、ウェイトの重量の増加、使用するデバイスの変更、障害物の追加、爆発的な動き、片側ずつのトレーニングなど、ジムの強度を高めて心拍数を上げる方法はたくさんあります。複数の回路を組み合わせる。さらに良いことに、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて、カロリー燃焼を最大化します。

5.あなたの運動パターンは不均衡です

希望する結果が得られない場合は、すべての筋肉グループを均等に機能させない可能性があります。倦怠感や過度の運動のリスクを回避しながら、各筋肉グループが最大のパフォーマンスを発揮できるように、どの筋肉グループをどの日にトレーニングするかについての「戦闘戦術」を考案することが重要です。

組み合わせたトレーニング（多くの筋肉グループをトレーニングするエクササイズ）が理想的ですが、一度に1つに焦点を合わせると、複数の筋肉がその潜在能力を最大限に発揮できます。したがって、コンパウンドとアイソレーションの動きを組み合わせて、ワークアウトのバランスを取ることも重要です。 2つまたは3つの複合エクササイズごとに1つの隔離エクササイズの比率で、ジムでのワークアウト時間を集中させます。

6.ジムはスケジュールを使用しません

昨日、週に2回ジムを使い果たした後、あなたは「病気休暇」を選びました。または、同じジムの雰囲気に飽きていて、お気に入りのフィットネストレーナーが休暇中であるため、ジムに行きたくありません。あなたの運動ルーチンに退屈を感じるのは当然です。

しかし、それを手放さないでください、あなたは知っています！一貫性を保つのは難しいですが、自分自身をピボットし、スポーツのモチベーションを維持するためのさまざまな方法があります。自分に最も適したものを見つけて、運動を日常生活の通常の部分にします。

または、時間をかけて新しいクラスや種類のエクササイズを見つけて、無料トライアルの特別会員割引を利用したり、ジムの友達からエクササイズDVDを借りて、外出するのが面倒なときに自宅で試してみたりすることもできます。あなたの友人の別の好きなスポーツを試してみてください。

7.頑固にハードとヘビーをやりたい

ウォームアップや「レベリング」をあまりにも早く行わずにエクササイズを開始すると、ジムへのアプローチが間違っており、怪我のリスクが高くなります。

軽いウェイトからさらに重いウェイトに移行できるようにするには、次の2-2ルールを覚えておいてください。できるようになるまで体重を増やさないでください。 二 担当者 以上。これは、目標の担当者数を超えています。 2つの演習 連続。

つまり、最初の目標が12回の繰り返しで10キログラムを持ち上げることである場合、次の2回のトレーニングセッションで15回の繰り返しを簡単に実行できるようになるまで、重いウェイトに移動しないでください。その後、数ポンドの体重を増やします。これは、より大きな筋肉の場合に適しています。

8.あなたはほんの数カロリーしか食べません

痩せたいだけで、最大限に運動し、少しだけ食べることで報酬が得られます。これは完全に間違った原則です。あなたの体がガソリンを使い果たしようとしている車であると仮定します。もちろん、それはそれほど遠くには行きません。あなたの体と同じです。

十分な食物を食べない体は、貯蔵するカロリーが少なくなります。実際、脂肪を最適にカットできるようにするには、体内に少なくとも500カロリーが必要です。運動前に十分なカロリーを体に蓄えないと、脂肪を保持するために燃焼するカロリーが少なくなり、体が順応します。

同様に、筋肉を構築することがあなたの目標である場合、少なすぎるカロリーを食べることはあなたの夢に悪影響を及ぼします。このように、あなたの体は筋肉を構築するのではなく、呼吸や血圧の調節などの重要な機能によりエネルギーを集中させます。

十分に食べないと、体力レベルにも影響します。結局、十分に食べないと、回復が無駄になる可能性があります。あなたの体は、筋肉を修復して再構築するのではなく、あなたが食べるタンパク質をエネルギーの燃料として使用します。無駄のないタンパク質を多く含む食事をとり、野菜と健康的な脂肪をたっぷりと摂取し、十分に食べていることを確認してください。

9.ジムの後で無差別に食べる

非常にハードなジムセッションの後、多くの人々はすぐにおいしい食べ物を食べて空腹を復讐したいと思っています-入ってくるカロリーの数は無駄になっているもの、さらに悪いことにそれ以上を補います。これにより、これまでのすべてのハードワークを簡単に元に戻すことができます。

ダラスカウボーイズスポーツ栄養士の認定スポーツ栄養士であるエイミーグッドスーンRDは、彼女のガイドラインに従うようにアドバイスしています。まず、炭水化物とタンパク質が豊富なジム後のスナックを食べ終わってから45分以内に食べます。

大さじ1杯の蜂蜜を入れたチョコレートミルクまたはギリシャヨーグルトは、ジムの後の空腹の遅れとして効果的に機能します。または、ホエイプロテインまたはエンドウ豆プロテインで作られたプロテインシェイクを飲みます。その後、食物繊維とリーンプロテインを多く含む他のスナックを続けて、より長く満腹感を味わってください。

10.ジムでのリンガー

最も一般的な誤解は、運動が長ければ長いほど良いという前提でジムで時間を過ごすことです。良いトレーニングセッションはあなたに何時間もかかる必要はありません。さらに、運動中に実際に良くなることはありません。あなたはあなたのトレーニングの間に良くなります。

トレーニングの効果を最大化するには、回復する必要があります。最適な栄養とトレーニングセッション間の休息、それがあなたが最適な結果を得る方法です。目標に向けた総重量とセット数を維持しますが、通常は12〜15回の繰り返しのみを行い、トレーニングセッションごとに2〜3セットを超えないようにします。それ以上にあなたはジムで無駄な時間を過ごすことになります。

11.十分な休息が取れない

ジム愛好家は、運動が長すぎたり多すぎたりするというジレンマに悩まされることがよくあります。実際、これは元の目標を取り消すだけでなく、潜在的な危険を生み出す可能性もあります。休息は運動と同じくらい重要です。

休息がないと、体が適切に回復していないため、怪我のリスクが高まります。また、体が許容範囲を超えて過労することによる健康上のリスクもあります。これは、ホルモンの不均衡、倦怠感、スタミナと体力の低下、さらには死につながる可能性があります。

必要な休息の量は、年齢、フィットネスレベル、運動量によって異なります。 American College of Sports Medicineが推奨するように、各主要な筋肉グループを週に2〜3日トレーニングし、ジムセッションの合間に48時間の「休憩」をとるようにしてください。

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