目次:
- 1.にんじんマンゴースムージー
- 2.アップルキュウリセロリスムージー
- 3.ラズベリーのスムージー
- 4.カシューバナナのスムージー
- 5.青リンゴと洋ナシのスムージー
- 6.バナナナッツチョコレートスムージー
- 7.生姜梨のスムージー
- 8.アップルパイのスムージー
- 9.バナナほうれん草のスムージー
- 10.アボカドマンゴースムージー
- 11.ストロベリーアボカドスムージー
- 12.カシューコーヒーのスムージー
体重を減らす必要がある場合でも、単に健康を維持したい場合でも、スムージーは1回の食事の代わりに最適な方法です。問題は、多くの人がスムージーが十分に満たされていないことを感じており、すぐにまた空腹を感じることです。実際、必ずしもそうする必要はありません。
「繊維とタンパク質は、満腹感を長持ちさせるための2つの鍵です。脂肪は血糖値を上げないため、空の炭水化物を誘発しません」と、The RealSkinnyの共著者であるキャサリンブルッキングMS、RDは述べています。 。
健康的な脂肪とタンパク質による栄養価の向上には、スムージーの増粘剤としてアボカド、ピーナッツバター、またはプレーンギリシャヨーグルトを使用してください。このちょっとしたコツを覚えておいてください。スムージーのテクスチャーが厚いほど、胃がいっぱいになり、再び空腹を感じるのを防ぐ時間が長くなります。
以下の12の推奨される空腹抑制健康スムージーからお好みのスムージーの1つを混ぜ合わせてください
1.にんじんマンゴースムージー
サービング：1人
290 kcal、9グラムのタンパク質
あなたが必要なもの：
- 240mlアーモンドミルク
- アーモンドバター大さじ1.5
- すりおろしたにんじん120グラム
- 新鮮なマンゴー160グラム、さいの目に切った
- 角氷（お好みで）
作り方：
- すべての材料を加え、テクスチャーが厚くなるまでブレンドします
2.アップルキュウリセロリスムージー
サービング：2人
420 kcal、12グラムの繊維、17グラムのタンパク質
あなたが必要なもの：
- 125 mlの赤いグレープフルーツジュース（代替：オレンジジュースまたは天然ココナッツウォーター）
- ほうれん草/ケール25グラム、茎を取り除く
- 大きな赤いリンゴ1個（200グラム）、種をまき、粗く刻んだ
- きゅうりみじん切り130グラム
- 中程度のセロリスティック（85グラム）1本、大まかにみじん切り
- 30〜40グラムのヒマワリの種/カボチャの種/クルミ/チアシード
- 刻んだマンゴー55グラム
- 新鮮なミントの葉4グラム
- 小さじ11/2のバージンココナッツオイル（もしあれば）
- 角氷（お好みで）
作り方：
- すべての材料を加え、テクスチャーが厚くなるまでブレンドします
3.ラズベリーのスムージー
サービング：1人
325 kcal、12グラムのタンパク質、25グラムの繊維
あなたが必要なもの：
- チアシード大さじ1
- チアシードを開発するための大さじ1の水
- 生/冷凍ラズベリー190グラム
- 絹豆腐400グラム
- 水1カップ
- 角氷（お好みで）
作り方：
- チアシードを大さじ1の水と混ぜ、ゲルペーストが形成されるまでかき混ぜます（±2分）
- チアジェルと残りのすべての材料をブレンダーに入れてブレンドします
4.カシューバナナのスムージー
サービング：1人
403 kcal、タンパク質9.5グラム、食物繊維6グラム
あなたが必要なもの：
- カシューナッツ40グラム
- 中冷凍バナナ1本（冷凍庫で一晩冷凍できます）
- 240mlの脱脂乳
- 小麦胚芽大さじ2（代替：オーツ麦）
- 小さじ1杯の天然蜂蜜
- 角氷（お好みで）
作り方：
- すべての材料を加え、テクスチャーが厚くなるまでブレンドします
5.青リンゴと洋ナシのスムージー
サービング：1人
388 kcal、13グラムのタンパク質、12グラムの繊維
あなたが必要なもの：
- 中梨1個
- 小さな青リンゴ1個
- きゅうり1個
- 30〜40グラムのヒマワリの種/カボチャの種/クルミ/チアシード
- ½レモンからのジュース
- パセリの小枝20本
- 角氷（お好みで）
作り方：
- すべての材料を加え、テクスチャーが厚くなるまでブレンドします
6.バナナナッツチョコレートスムージー
サービング：1人
370 kcal、26グラムのタンパク質、6グラムの繊維
あなたが必要なもの：
- ミディアムバナナ1本
- 150グラムのプレーンギリシャヨーグルト
- ココアパウダー大さじ1
- 大さじ1の天然ピーナッツバター
- 角氷（お好みで）
作り方：
- すべての材料を加え、テクスチャーが厚くなるまでブレンドします
7.生姜梨のスムージー
サービング：1人
256 kcal、12グラムのタンパク質
あなたが必要なもの：
- 水1カップ
- チアシード大さじ11/2
- みじん切りにした生姜大さじ2
- 無塩アーモンドミルク60ml
- 1/2バナナ
- 梨1/2
- ほうれん草225グラム、茎を取り除く
作り方：
- すべての材料を加え、テクスチャーが厚くなるまでブレンドします
8.アップルパイのスムージー
サービング：1人
354 kcal、11グラムのタンパク質
あなたが必要なもの：
- 45グラムのオーツ麦、一晩水に浸し、水気を切る
- 小さじ1/2の挽いたシナモン
- 小さじ1/2の挽いたナツメグ
- アーモンドバター大さじ1
- リンゴ1/2個、さいの目に切った
- 無塩ココナッツミルク125ml
- 角氷（お好みで）
- 水1/2カップ
作り方：
- すべての材料を加え、テクスチャーが厚くなるまでブレンドします
9.バナナほうれん草のスムージー
サービング：1人
316 kcal、6グラムのタンパク質、4グラムの繊維
あなたが必要なもの：
- バナナ1本
- プレーンギリシャヨーグルト125グラム
- 225グラムの影、茎を取り除きます
- ココナッツオイル小さじ1/2
- はちみつ、甘味を味わう
- 角氷（お好みで）
作り方：
- すべての材料を加え、テクスチャーが厚くなるまでブレンドします
10.アボカドマンゴースムージー
サービング：1人
298 kcal、5グラムのタンパク質、5グラムの繊維
あなたが必要なもの：
- 150グラムのマンゴー
- 細かく挽いたアボカド80グラム
- マンゴージュース1/2カップ
- プレーンギリシャヨーグルト70グラム
- ライムジュース大さじ1
- 砂糖大さじ1
- 角氷（お好みで）
作り方：
- すべての材料を加え、テクスチャーが厚くなるまでブレンドします
11.ストロベリーアボカドスムージー
サービング：1人
404 kcal、15グラムのタンパク質、10グラムの繊維
あなたが必要なもの：
- 1/4カップの無塩ミルク
- バニラ190グラム/プレーンヨーグルト
- バナナ1本
- 300グラムの冷凍イチゴ（冷凍庫で一晩冷凍できます）
- アボカドの1/4
- バニラエッセンス小さじ1/4
作り方：
- ミルクをブレンダーに入れ、次にヨーグルトを入れます。
- バナナとアボカドを入れ、濃くなるまで混ぜます。最後に、イチゴを加えてしばらく混ぜます。
12.カシューコーヒーのスムージー
サービング：1人
361 kcal、7.5グラムのタンパク質
あなたが必要なもの：
- カシューナッツ40グラム、水に6時間または一晩浸します
- 1/2バナナ、細かく切る
- 大さじ1カカオニブ
- 角氷（オプション）
- 1/2カップのコールドコーヒー
- 無塩アーモンドミルク1カップ
作り方：
- すべての材料を加え、テクスチャーが厚くなるまでブレンドします
