目次:
多くの人々は、スナックを食べることを強力なストレス解消方法と考えています。多くの人がレストランでの集まりをカバーすることを選ぶのも不思議ではありません ファストフード またはおやつをしながらコーヒー コーヒーショップ オフィスでストレスの多い一日を過ごした後。
舌の上ではおいしいですが、すべての食品が倦怠感を和らげる最良の選択であるとは限りません。日常のストレスに悩まされると、ストレスホルモンのレベルが急激に上昇します。コルチゾールは渇望の感覚を生み出し、渇望はあなたに感じさせます 文句を言う 糖分が多くカロリーの高い食べ物を食べたい。だんだん ジャンクフード またはあなたが消費する他の不健康な食べ物、 気分 あなたは悪化するだけです。
ストレス解消に役立つおやつにふけることができる健康食品はたくさんあります。
美味しくて健康的なストレス解消食品
以下の健康的でおいしい食品には、エネルギーを高め、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げ、セロトニンなどの「幸せな」または気分の良いホルモンのレベルを上げることが示されている優れた栄養素が含まれています。
1.アボカド
アボカドは、酸化的損傷を引き起こす腸内の特定の脂肪の吸収を特異的にブロックするユニークな化合物であるグルタチオンが豊富です。この合法的な緑色の果物には、他のどの果物よりも多くのルテイン、ベータカロチン、ビタミンE、および葉酸も含まれています。
アボカドを細かくつぶして温かいトーストにのせたり、甘いプリンに変えたりできます。ただし、果物であっても、アボカドは脂肪摂取量としてカウントされることを忘れないでください。したがって、これらの食品はストレスを和らげるのに役立ちますが、部分を管理するのは賢明です。
2.ベリー
ベリーは抗酸化物質が豊富な果物です。ブルーベリーとイチゴのアントシアニン含有量は、心臓を保護するだけでなく、脳の認知を研ぎ澄ますのに特に役立ちます。ベリーはまた、炎症を軽減し、血中コレステロールの酸化を防ぎ、健康な血管を維持するのに役立つことが示されています。
しかし、ベリーファミリーのすべての果物（ラズベリー、ブラックベリー、さらにはトマト、バナナ、スイカを含む）は、ストレスと戦うことができるビタミンCが豊富です。朝食のベリーは、ヨーグルト、シリアル、オートミールのお粥に加えることで、朝に作ることができます。
これらの果物には、比較的低カロリーの食物繊維がたくさん含まれているため（ベリー100グラムあたり約8グラムの食物繊維）、大量に食べても体重が増えることを心配する必要はありません。ベリーの繊維含有量が高いため、満腹感を長持ちさせることもできます。
3.オレンジ
オレンジはビタミンCの貯蔵庫です。ビタミンCには、免疫システムを高めるだけでなく、さらに多くの利点があります。このビタミンは、ストレスの身体的および心理的影響を軽減するのに効果的であることが示されています。
体内で最も高いレベルのビタミンCは副腎に自然に見られ、研究によると、ストレスによって体のビタミンCが枯渇することが示されています。そのため、ビタミンCのレベルが高い人は、急性の心理的課題を経験したときに予想される精神的および肉体的ストレスの兆候を示しません。さらに、彼らは、血中のビタミンCレベルが低い人々よりも、ストレスの多い状況からより早く跳ね返ることを報告しました。
あなたが試すことができるオレンジの多くの種類があります。あなたはストレスを和らげるのを助けるために様々な加工された形でオレンジを食べることができます。
4.カシューナッツ
カシューナッツは、他の種類のナッツの中でもストレスを和らげるのに最適なスナックとして評価されています。これは、カシューには高レベルの亜鉛が含まれているためです。カシュー1オンスあたりの亜鉛の必要量の11％を満たすことができます。
体内の亜鉛レベルが低いと、不安が高まり、うつ病になる傾向があります。体には亜鉛の蓄えを蓄える設備がないので、毎日それを手に入れなければなりません。
全体をおやつにすることも、カシューナッツを大まかにみじん切りにして、トーストしたアボカドスプレッドに振りかけることもできます。ただし、カシューナッツはカロリーが高いので、その部分を制限してください。
5.オートミール
オートミールからの複雑な炭水化物は、脳がホルモンであるセロトニンを作るのを助けます 気分 良い。セロトニンは抗酸化作用があるだけでなく、ストレスを和らげる落ち着きのある感覚を生み出します。ストレスは血糖値を上昇させる可能性がありますが、複雑な炭水化物は突然の血糖値の変動の可能性に寄与しません。
さまざまな研究によると、オートミールと一緒に朝食をとる子供は、午前中を通してより鋭い学習パフォーマンスを発揮します。さらに、オートミールに含まれる水溶性繊維の一種であるベータグルカンは、他の穀物よりも長く満腹感を保つことが報告されています。
さまざまなオートミールを選択してください 転がされた または スチールカット インスタント包装のものより。週末にオートミールのお粥の大部分を混ぜて、密閉容器に入れて冷蔵庫に保管し、必要に応じて仕事に出る前に毎朝温めることができます。各種追加も可能 トッピング 上に新鮮な果物とナッツ。
6.ヨーグルト
ストレスが多かれ少なかれ胃に住む悪玉菌によって引き起こされる可能性があることを知っている人は多くありません。研究によると、脳は腸に信号を送ります。そのため、ストレスが消化不良の症状を引き起こす可能性があります。この信号通信も逆方向から発生します。
健康な36人の女性を対象とした2013年のUCLA研究では、ヨーグルトでプロバイオティクスを摂取すると、プロバイオティクスを含まない、またはヨーグルトをまったく摂取しなかった人々と比較して、ストレスなどの感情を扱う領域の脳活動が低下することが明らかになりました。この研究は小規模であるため、結果を確認するにはさらに調査が必要です。
しかし、それでもストレスを和らげる方法としてヨーグルトで軽食をとることは害はありません。特に、ヨーグルトにはタンパク質やカルシウムなど、他の多くの重要な栄養素も含まれていることを考えればなおさらです。
7.緑の葉野菜
ほうれん草やアスパラガスなどの緑の葉野菜には、幸福を刺激する脳内化学物質であるドーパミンを生成する葉酸が含まれており、落ち着きを保つのに役立ちます。
中高年の2,800人を対象としたJournalof Affective Disordersの2012年の研究では、葉酸を最も多く摂取した人は、最も少なく食べた人よりもうつ病症状のリスクが低いことがわかりました。オタゴ大学の別の2013年の研究によると、大学生は果物や野菜を多く食べた日には、落ち着き、幸せ、そして元気を感じる傾向がありました。
8.サーモン
ストレスは、ホルモンのアドレナリンとコルチゾールの急増のおかげで、不安を引き起こす可能性があります。鮭に含まれるオメガ3脂肪酸には、ストレスホルモンの悪影響と戦うのに役立つ抗炎症作用があります。ストレスや不安の多くの理由がある医学生を対象に実施された2011年の研究では、毎日のオメガ3サプリメントが不安を最大20％軽減することがわかりました。
野生の鮭の1食分（3オンス）には、2,000ミリグラムを超えるオメガ3が含まれている可能性があります。これは、米国心臓協会が心臓病の人に推奨する1日摂取量の2倍です。
9. ダークチョコレート
おやつをしてはいけないと誰が言ったのか ケーキ ストレス下のチョコレート？研究によると、チョコレートはストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げることができます。ただし、チョコレートの種類には注意が必要です。
特にダークチョコレートは血圧を下げ、落ち着きを与えることが知られています。このダークチョコレートには、いくつかのフルーツジュースよりも、2つの重要な抗酸化物質であるポリフェノールとフラボノールが多く含まれています。あなたはいくつかのチャンクを軽食しても大丈夫です ダークチョコレート 体重が増えすぎる心配がなく、週に一度おやつとして安全に。
