週に何回運動する必要がありますか？この身体活動のピラミッドをチェックしてください！

体が健康で健康になるには、どのような運動が良いのだろうと思う人もいるかもしれません。どのような運動をするべきで、どれくらいの時間がかかるべきですか？

さて、これらの質問に答えるために、基本的にすべての健康上の利点を提供する運動の1つのタイプはありません。全体的に健康で健康な体を実現するために必要な身体活動にはいくつかの種類があります。混乱しないでください、身体活動ピラミッドはあなたが本当に必要とする身体活動の種類を説明することができます。

身体活動のピラミッドとは何ですか？

食品ピラミッドのある食品と同様に、身体活動も例外ではありません。身体活動には、各人の実際の活動ニーズを説明するピラミッド画像もあります。

身体活動ピラミッドは、4つのタイプとその利点に基づいて身体活動を分類する説明です。

このピラミッドの各レベルには、1つまたは2つのタイプのアクティビティが含まれています。活動の種類だけでなく、このピラミッドのガイドでは次のことについて説明しています。

• 1週間に1つのタイプのアクティビティを実行する頻度。
• 運動がどれほど難しいか（強度）。
• 1回のセッションでエクササイズが実行される時間。

出典：Corbin et al、2008

身体活動ピラミッドの部分は何ですか？

この活動ピラミッドは、各レベルでのいくつかのタイプの身体活動を説明します。一般に、身体活動には3つのタイプがあります。

• 持久力またはレベル2の持久力のための身体活動
• レベル3での柔軟性のための身体活動
• レベル3での強さのための身体活動

レベル1または基本的な部分では、大都市に住む多くの現代人が住んでいる座りがちな生活様式（移動性が低いか活動的でない）があります。ますます先細りになり、このタイプの身体活動の必要性はますます少なくなっています。

身体活動レベル1

このレベル1の身体活動は最も基本的な身体活動であり、できるだけ頻繁に毎日行う必要があります。この活動はあなたの生活習慣における毎日の身体活動です。

レベル1での身体活動の例は次のとおりです。

• 速く歩く
• エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う
• 園芸
• 子供と遊ぶ
• 床をモップまたは掃除する

この活動は中程度の強度です。これは、このアクティビティを実行すると、心拍数がわずかに増加し、呼吸が以前より少し速くなることを意味します。レベル1のアクティビティを実行するために必要な時間は、1日あたり最低30分です。

しかし、それはあなたが30分間止まることなく活発に歩かなければならないという意味ではありません。分割払いが可能です。たとえば、バスに乗って5分間活発に歩いた後、自宅で20分間足し合わせ、階段を5分間歩いたとします。

身体活動レベル2

このレベル2の身体活動は、少なくとも20分間、長時間（停止せずに）運動を実行します。したがって、この活動は、レベル1の身体活動よりも速く心拍数を上げ、呼吸を速くし、発汗させることができます。レベル2の活動は、速く歩くよりも激しいです。また、さらに息を切らします。

このレベル2の身体活動は、週に3〜6回行うことができます。定期的な身体活動、このレベル2の活動を少なくとも週に3回行うと、そのメリットも実感できます。

レベル2での身体活動の利点は、心臓と肺の健康状態をより最適に改善し、体の脂肪を制御するのに役立つことです。

身体活動ピラミッドのレベル2には、有酸素運動とスポーツ活動の2種類の身体活動があります。

有酸素運動の例には、ジョギング、サイクリング、水泳などがあります。あなたができるゲームスポーツ活動の例はバスケットボール、バドミントン、バレーボールなどをすることです。

身体活動レベル3

レベル3の身体活動に移ると、必要な頻度はレベル2の身体活動よりも少なくなります。このレベルの身体活動には次の2つのタイプがあります。

柔軟性を訓練するための演習

柔軟性トレーニングの利点は、筋肉をリラックスさせ、関節機能を維持するのに役立つことです。柔軟性が高いほど、体の動きが簡単で自由になります。

柔軟性のための身体活動の例には、ストレッチ、床運動、ヨガなどがあります。これを週に3〜7回、約60分間行います。この柔軟性の演習は、他の演習の前後に挿入できます。

筋力トレーニングの練習

筋力トレーニングの利点は次のとおりです。

• 筋力を維持するのに役立ちます
• 骨を強化します
• 体型を維持する

あなたは利益を享受するために週に2〜3回だけ筋力トレーニングを行うことができます。あなたができる活動の例は、ウェイトリフティング、腕立て伏せ、腹筋運動、およびウェイトを提供する他の身体運動です。このアクティビティは、1〜3セットで8〜12回繰り返すことができます。

たとえば、8回の繰り返しで2セットの腕立て伏せをしたい場合。つまり、8回腕立て伏せしてから、しばらく停止します。次に、腕立て伏せの2番目のセットを8回続けます。

筋力には効果がありますが、この運動が筋力を高めるためだけのものというわけではありません。男性と女性の両方が彼らの筋力を訓練する必要があります。バドミントンをして、対戦相手に強いスマッシュを与えたいとします。さて、あなたが筋力を訓練しなければ、その余分な強い動きをするのは難しいでしょう。

身体活動レベル4

このレベルのアクティビティは、大幅に削減する必要があります。たとえば、座ったまま映画やテレビを見たり、横になったまま携帯電話を再生したり、その他のアクティビティを最小限の動きで行うことができます。

この活動は座りがちな活動としても知られています。あなたが行う高レベルの座りがちな活動はあなたの健康に影響を与えます。多くの研究は、座りがちな活動が高すぎると肥満につながる可能性があることを示しています。このタイプのアクティビティを実行することは問題ありませんが、期間と頻度を制限します。

来週の身体活動計画を立てる

この身体活動のピラミッドを使用して、次の週の身体活動を導くことができます。しかし、それはあなたがまったく同じことをしなければあなたが行ったすべての身体活動から利益を得ることができないという意味ではありません。すべての身体活動は、あなたの目標とあなたが活動を続けるためにどのように時間をかけるかに合わせて調整することができます。

来週の身体活動がより成熟するように計画を立ててください。適切な計画を立てることで、すべてのレベルの身体活動を適切な量と時間で実行できるようになります。

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