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コンピュータの前に長時間座っていると、特に背中にさまざまな健康上の問題が発生します。これは、座位で作業しなければならないサラリーマンによく起こります。 health.comによって報告されているように、これが5人に4人の女性が腰痛に終わる主な理由です。ただし、コーネル大学とクリーブランドクリニック脊椎健康センターの研究者は、長時間座っていることによる腰痛の治療には、作業方法のいくつかの簡単な変更が必要であると述べています。長時間座っていることによる腰痛に対処するための以下の方法を見てみましょう。
長時間座っていることによる腰痛への対処法
1.シートを調整します
仕事に理想的な椅子は安定している必要があります。椅子の高さも調整する必要があり、椅子の背もたれの高さや傾きも調整できる必要があります。これは人間工学として知られており、人体や動きに合わせて設計された機器やデバイスの研究です。以下は、人間工学の概念に従った位置です。
- 腰（腰椎）が自然に前方にアーチ状になっていることを確認してください。これは背中への圧力を減らすために非常に重要です。人間工学に基づいて設計された椅子の多くは、脊椎のカーブを維持するために腰部をサポートしています。椅子に枕がない場合は、腰部サポート枕を使用して背中の後ろに置くことができます。どちらも持っていない場合は、椅子の前に座ることができるので、背骨を自然にカーブに落とすことができます。
- 椅子とテーブルの高さを調整します。テーブルの適切な高さは、腕が90°の角度で快適に休むことができるようにする必要があります。手首はひじより高くてはいけません。コンピュータ画面の上部も目の高さか、少し下にある必要があります。
- 足を床に平らに置き、背中を椅子に当てます。肩はリラックスして、前かがみにならないようにする必要があります。
2.背中を伸ばす
椅子から起き上がり、30〜60分ごとにストレッチします。長時間座っていると、椎間板に圧力がかかり、背中を支える筋肉が弱くなる可能性があります。 「数秒間歩き、背中を前に伸ばすだけで、座っていることによる悪影響を相殺できます」と、の臨床教育助手であるドナルドR.マーフィーは言います。 ブラウン大学アルパートメディカルスクール .
立ち上がって腰に手を置くこともできます。次に、腰を少し曲げてゆっくりと腰を前に押します。これにより、ディスクへの圧力が解放されます。他のバリエーションを実行したい場合は、「コブラ」位置を実行できます。この位置では、お腹に横になり、手を床に押し付けて、胸だけを上に持ち上げます。研究によると、コブラの位置を1日15回行うことで、将来の腰痛の可能性を減らすことができます。
3.休憩
椅子から降りるだけで、体が緊張した筋肉のサイクルを断ち切るのを助けることができます。 「筋肉をリラックスさせ、ストレスを軽減するために、たくさんの小さな休憩を取ることをお勧めします」と、 ホリスティックヘルス研究所 サンフランシスコ州立大学で。手を膝に落とすか、数分ごとに数秒間肩を上げて落とします。
4.コアマッスルを強化します（ コアマッスル)
あなたの体が座っていることによって引き起こされる背中の痛みに対処するのを助けるために、あなたのコア筋肉を強化するためにピラティスのようなコアエクササイズをしてください。コアエクササイズは、座っていることの悪影響に対してより効率的に働くようにあなたの筋肉を訓練することができます。背中に特定の運動をする以外に、定期的に有酸素運動をして背中の痛みを防ぐことができます。
一般に、長時間座っていることによる腰痛の最善の治療法は、活動を続けることであり、必要に応じて鎮痛剤を使用します。動きが少なければ少ないほど、背中の筋肉が弱くなり、長期的には痛くなります。 6週間以上続く腰痛の場合、治療には通常、鎮痛剤、鍼治療、運動、または手技療法の組み合わせが含まれます。
