成人男性と雄牛のバランスの取れた食事を管理するためのヒント。こんにちは健康

男性は女性とは異なる栄養ニーズを持っています、そして以下に私達はより良い健康のために健康的な食事を計画しているあなたのために段階的な詳細を要約しました。高カロリーで高脂肪の食べ物を食べるのは非常に魅力的かもしれませんが、結局、この習慣はあなたにとって困難になるでしょう。

NHS健康的な食事ガイドは、私たちがどの種類の食品をどの部分で食べるべきかを決定するように設計されています。しかし、それだけではありません。この記事を読み続けて、今すぐあなたの健康的な食事の計画を始めてください。

推奨される成人男性の栄養ニーズ

男性は1日3回の主食と3回の健康的なスナックを食べる必要があります。体重を減らすか維持するかにかかわらず、1日で吸収するよりも多くのエネルギーを燃焼するように、カロリーを追跡する必要もあります。による 米国心臓協会 、Everyday Healthからの報告：

• 19〜30歳の男性は、1日のカロリー摂取量を、活動していない場合は最大2,400、中程度に活動している場合は2,600、非常に活動している場合は3,000に制限する必要があります。
• 31〜50歳の男性は、1日のカロリー摂取量を、非アクティブの場合は最大2,200カロリー、中程度のアクティブの場合は2,400カロリー、非常にアクティブな場合は2,800カロリーに制限する必要があります。
• 51歳以上の男性は、1日のカロリー摂取量を、活動していない場合は2,000、中程度に活動している場合は2,200、非常に活動している場合は2,400に制限する必要があります。

男性のための健康的な食事の部分

成人男性としてあなたの体の健康を維持するためのもう一つの鍵は、適切な部分で食べ物を食べることです。一般的なガイドとして、以下の単一測定値のリスト（1サービングあたり）を使用してください。

• 新鮮な野菜や果物1カップ
• でんぷん質の野菜1/2カップまたは水気を切った豆
• 白パン1枚
• 1カップのドライシリアルまたは1/2カップの調理済みシリアル（オートミール）
• ご飯またはパスタ1/3カップ
• 低脂肪ミルク1カップ
• 3オンスの赤身の赤身の肉、鶏肉、または魚

注：1カップ= 1テニスボール、3オンス=トランプのデッキ

しかし、これはあなたとどのように関係していますか？からのガイドであなたの部分を変更します 精密栄養 あなたにぴったりの部分を見つけるために。

• 炭水化物（シリアル、米、パスタ、塊茎）= 2つのカッピング
• タンパク質（肉/鶏肉/魚/肉の代替品）=手のひら2つ
• 野菜=あなたの2つの拳
• おいしいスナック（ポップコーン/チップス/代替品）= 2杯の手
• ケーキとパン= 2本の指
• 脂肪（バター、マーガリン/バター、ジャム）=親指の2倍

上記のガイドの3〜4食は、1日あたり2,500〜3,000カロリーを提供します。

一般的に、1日あたり約2,500カロリーを消費する必要があります。 1日あたり少なくとも30分間運動すると、1日あたり1,800カロリーを摂取すると、1週間あたり0.5〜1キログラムを失う可能性があります。

大人の男性のための健康的な朝食

朝食にタンパク質を加えることは、新陳代謝を高めるための素晴らしいアイデアです。あなたが朝の運動タイプなら、高タンパクの朝食は筋肉の回復と修復を促進するのに役立ちます。卵はタンパク質と脂肪のバランスが良いので理想的な選択肢です。他の選択肢には、赤身のカツレツ、魚（サーモン、タラ、ハドック、フラットフィッシュ）、低脂肪乳製品などがあります。プロテインフードは胃内容排出プロセスを遅くします。つまり、満腹になる時間が長くなるため、1日を通して摂取するカロリーが少なくなる可能性があります。

スライスしたスモークサーモン、赤身の赤身の肉、スクランブルエッグ、またはアボカドの塊でトーストをコーティングします。朝がもう少しリラックスしている場合は、野菜を詰めたオムレツ、またはグラノーラシリアルとスキムミルクのボウルをお楽しみください。刻んだ果物をシリアルに加えるか、別々に食べます。朝食のコンパニオンとしてコーヒーまたは紅茶を作ることができます（オプション-コーヒーを飲むのに最適な時間は午前9時以降です）。

休憩前の正午までに、低脂肪クリームチーズを広げたベーグルサンドイッチ、ピーナッツバターとバナナスライスを添えたプレーンビスケット、またはフルーツと蜂蜜をトッピングした低脂肪ギリシャヨーグルトを食べます。

大人の男性に最適なランチ

ランチメニューをタンパク質とでんぷん炭水化物のブレンドと混ぜ合わせます。空の炭水化物食品はあなたの体に一時的なエネルギーの供給を供給するだけなので、あなたの体がエネルギーを失う午後にあなたはより早く眠くなるでしょう。重要なのは、血糖値のバランスをサポートする健康的な炭水化物を選択することです。つまり、普通のパンやご飯の山に近づかないでください！パダンライスのサービングを食物繊維の多い全粒粉の食事と交換します。これにより、午後遅くに満腹になり、間食の頻度を減らすことができます。これは、午後遅くの「フォーカスの失敗」現象を克服するのに最適な方法です。

細かく刻んだ牛肉、サーモン、マグロ、七面鳥、または鶏の胸肉で覆われた全粒サンドイッチサンドイッチを選択し、新鮮なサラダのボウルを添えるか、健康的なバージョンのケバブを試してください：湿ったトルティーヤシートに赤身の牛肉または鶏肉のスライスをスライスしたものと一緒に入れますキュウリ、トマト、サルサまたはワカモレソース。鶏肉または魚と野菜の数が入った玄米を選択してください。本物のフルーツジュース（砂糖とミルクを含まない）を1杯飲みます。ソーダや甘いコーヒーやクリーマーは避けてください。

スナックには、ミックスナッツとシードのボウル、おいしいポップコーン、またはドライフルーツ（レーズン、サルタナ）から選択できます。バナナまたはリンゴのスライスとピーナッツバター。またはあなたの好きな果物と組み合わせたプロテインシェイク。

大人の男性のための充実したディナー

一般に信じられていることとは反対に、夜の炭水化物摂取量を制限しないでください。しかし、どちらが自分に適しているかを賢く選択する必要もあります。玄米またはトマトソースをトッピングした全粒粉パスタを1食分食べます。トマトには、前立腺、肺、胃の健康に良いリコピンが豊富に含まれています。これらの食品は低脂肪、高繊維でありながら、毎日の炭水化物のニーズを満たし、夜にリラックスできるように体を整えます。

それらをあなたの体が細胞の成長と修復のために一晩中持続するのに必要な必須脂肪と組み合わせてください。サーモン、イワシ、サバなどの脂肪の多い魚やナッツから必須脂肪を得ることができます。夕食のメインメニューとして白身の肉（鶏肉、七面鳥、魚）をほぼ毎日食べるようにしてください（週に2回魚を食べる）。赤身の肉を食べても大丈夫ですが、週に1回以下です。

ハーフプレートをさまざまな色で満たします-サラダにした野菜の選択/蒸し/カノーラオイルまたはオリーブオイルドレッシングでのセットアップを楽しんだり、タンパク質（肉またはナッツ）の選択を追加します。玄米、キノア、または全粒小麦のパスタを添えて。

夕食の同伴者として、普通の水または熱いお茶を用意してください。就寝時間に近づくと、おやつに害はありません。ナッツやフルーツをトッピングした無脂肪ヨーグルトの半分のカップ、または1つを選択してください スクープ 低脂肪アイスクリーム。

健康的な食事を計画することはそれが退屈だという意味ではありません

健康的な食事を計画することは、あなたの人生をより良く管理するための唯一の方法です。体調が良いかどうかに関係なく、健康上の問題や心配事はほぼ確実にあります。

健康を維持し、体を最高の状態に保つには、新鮮な果物や野菜をたくさん食べ始める必要があります。これを一貫して行う必要があります。これは正確な科学ではありません。お腹が空いたときにポテトチップス、チョコレート、その他の「空の」スナックに頼らないように、食生活を変えるだけです。

しかし、健康的な食事をとることは、あなたがもはやあなたの好きな食べ物にふけることができないという意味ではありません。 4週間の厳密な計画に慣れたら、週に1日の「オフ」日を導入し始めます。パートナーとの日曜日のディナーでも、仕事のストレスから逃れるための週の半ばでも構いません。健康的な食事を6日間（または特定の週では5日間）過ごす場合、ピザパン、ファーストフードレストランのフライドチキン、またはハンバーガーとフライドポテトにふけることは大したことではありません。しかし、それでも、何よりもまず、甘い飲み物はできるだけ避けてください。