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砂糖と雄牛を減らすための5つのステップ。こんにちは健康

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Anonim

砂糖ダイエットを試したことがあるなら、甘いもので間食をやめるのがいかに難しいかをおそらくご存知でしょう。一部の人々にとって、砂糖と甘い食べ物は非常に魅力的な料理であるため、砂糖の食事療法は完全に不可能かもしれません。

2011年の調査結果によると、砂糖ショ糖、ブドウ糖、果糖、乳糖などの1日の砂糖摂取量は、総カロリーの10%以上を占めています。インドネシアの人口の平均砂糖摂取量は、1日1人あたり15.7グラムに達します。累積すると、この数値はWHOが推奨するしきい値を超えて急上昇しました。これは、毎日食品から得られる総カロリー数の5%にすぎません。

実際、砂糖への渇望の原因は何ですか?

小児内分泌学者のロバート・H・ラスティグ氏は、甘い食べ物を食べるとインスリンが放出され、脳が一度に大量のドーパミンを生成するようになると述べた。ドーパミンは、システムに影響を与える原因となる化合物です 報酬行動 気分を改善します。はい、砂糖とすべての種類 ジャンクフード あなたを幸せにする。

多くの場合、特に大部分が甘い食べ物を食べると、ドーパミン受容体が分解し始め、自分自身を調節し始めます。今、あなたの体のドーパミン受容体はかなり減少しています。その結果、次に甘いおやつを食べるとき、ドーパミンの効果は以前ほど効果的ではなくなります。これは中毒が現れ始めるところです。自動的に、以前と同じレベルの喜びと幸福を得るために、より多くの砂糖を食べるようになります。

さらに、空腹を感じると、本能はあなたの体に食べ物を探し始めるように合図を送ります。そして通常、高カロリー食品が主なターゲットになります。渇望は、体からの衝動ではなく、心の欲求です。渇望は、より快適さや懐かしさの感覚に精通している特定の食品を対象としています。言い換えれば、体内のドーパミンレベルを高めることができる食品。

心理学者のエリッサS.エッペルは、砂糖と ジャンクフード 、中心に強い影響があるため 褒賞 脳は、コカインやニコチンのような薬物乱用などの中毒性の役割を持っています。

砂糖を食べ始める5つの簡単な方法は次のとおりです。あなたはそれらすべてを1つ、またはもっと良いことに行うことができます。

1.お腹が空いたら、すぐに食べましょう

どの空腹が本当に空腹であるか、または渇望のために空腹であるかを知ることができることが重要です。お腹が空いていて何かを欲しがっているときは、うなるお腹を支えるおやつを探してはいけません。栄養素が豊富な満腹の食事をすばやく探します(または作ります)。ハートコールではチョコレートケーキを食べてほしいと思うかもしれませんが、メニューが食欲をそそらないように見えても、渇望に備えてランチを終えてください

2.熱いシャワーを浴びる

極端に思えるかもしれませんが、まだ慌てる必要はありません。一部の人々にとって、熱いシャワーを浴びることは激しい渇望を止めるかなり効果的な方法です。秘訣は、水は熱くなければならないが、皮膚を火傷するほど熱くてはならないということです。少し不快な刺し傷を引き起こすのに十分なほど熱くなるまで給湯器をセットします。

ホットシャワーで10〜15分間座ってみましょう。シャワーを浴びた後は、サウナを終えたときと同じように、息を呑むほど暑くなります。

あなたの渇望は一瞬で止まります。

3.徒歩で

外に出て、のんびりと散歩して、元気を取り戻す太陽の暖かさを楽しんでください。

あなたが走るのが好きなら、なおさらです。

走ることはあなたが切望する食物からあなたを遠ざけるでしょう。あなたが運動するとき、あなたの体はあなたを幸せにする化学物質であるエンドルフィンを放出します。渇望を無視します。

外に出られない場合は、テレビの部屋や部屋で運動をしてください。スクワット、腕立て伏せ、バーピーなどの軽い運動は、渇望から気をそらすのに同じくらい優れています。

4.「ストレスを食べる」ことをしないように自分自身を訓練する

考えられる、そして通常のシナリオは次のとおりです。悲しい、怒っている、またはストレスを感じているときは、最寄りのスーパーマーケットに行き、さまざまなチョコレート、キャンディー、またはポテトチップスを楽しみます。

あなたは砂糖に逃げるこの習慣を控えることができます。

秘訣は、おいしい食べ物(スナックと ジャンクフード )落ち着いてリラックスしているとき。

このエクササイズは、「ストレスを食べる」ことを始めないように教えることができる認知行動アプローチです、とホリー・ロフトンは言います。 Loftonは、NYU Langone MedicalCenterの医療体重管理プログラムのディレクターです。

リラックスして落ち着いた時間を選んでから、最寄りのスーパーマーケットや食堂に向かいましょう。何も買わないでください。必要に応じて、ボトル入り飲料水を購入してください。不可能に思えますが、ロフトンによれば、「あなたの体は、スナックバーまで歩いて何も買わずに家に帰るというルーチンに慣れます。新しい行動につながる新しい考え方を構築することもできます。」

5.「ダイエット食品」というラベルは必ずしも良いとは限りません

ダイエット食品はあなたの健康的な食事を助けるのに最適です。目を引くだけでなく、食欲をそそるベジタリアンスナックの素晴らしいレシピに出くわしたかもしれません。結局のところ、あなたの本能はそれに応じてあなたを補償するために使用されます 褒賞 健康的な食品を食べて成功した後の体のために。

あなたはなんとかサラダのプレートを食べることができました。それから、あなたの新しい食事療法のハードワークの後にチーズケーキのスライスであなた自身に報酬を与える一種の「義務」が来ます。

あなたがいつも甘いスナックに囲まれているなら、あなたが助けていないすべての動機と意志力と ジャンクフード、 または、おやつ以外に食べる選択肢がない場合。自宅やオフィスの引き出しを健康的ですぐに食べられる食品でいっぱいにし、高脂肪や砂糖のスナックをストックしないでください。家を出てスーパーに行かなくてはならないなど、毎回余分な労力と費用をかけなければならない場合、欲求は徐々に和らいでいきます。

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