男性と女性のためのケーゲル体操：利点とその方法

最近、ケーゲル体操は男性と女性の両方の間で人気が高まっています。当初、この運動は出産したばかりの母親のための体操としてよく知られていました。しかし、ケーゲル体操は実際には、出産した女性に良いだけでなく、無数の利点を提供します。

したがって、現在、骨盤の筋肉をトレーニングまたは調子を整えたい人には、ケーゲル体操が推奨されています。体操と呼ばれていますが、実際にはこの筋力トレーニングは特定の体力や持久力を必要としません。ケーゲル体操は、誰でも、どこでも簡単に行えます。男性と女性のために次のケーゲル体操を行うためのさまざまな利点と方法を見てください。

ケーゲル体操とは何ですか？

体操と呼ばれていますが、ケーゲル体操は実際には下骨盤の筋肉だけを鍛える運動です。したがって、あなたの体とあなたの体の残りの部分は動く必要はありません。

骨盤底筋は、尿（尿）の速度を制御するために使用される筋肉である骨盤領域（鼠径部）にあります。

当初、この演習は米国の産婦人科医、すなわち博士によって開発されました。 1940年代のアーノルドケーゲル。当時の主な目標は、最近出産した女性の尿失禁を治療することでした。

時間が経つにつれて、この運動は定期的に行われた場合、骨盤と親密な臓器の周りのさまざまな問題を克服することができることが証明されています。したがって、今日、世界中の産科医または泌尿器科医は、人の生殖または親密な臓器が関与するさまざまな健康状態の在宅治療としてケーゲル体操を推奨することがよくあります。

間違いなく、この運動は女性だけでなく男性にも有益です。しかし、男性のケーゲル体操と女性のケーゲル体操のやり方は確かに異なります。ケーゲルによる下骨盤筋運動の詳細については、以下の情報をお読みください。

ケーゲル体操の利点は何ですか？

このエクササイズを定期的に行う人は誰でも、変化と利点を感じるでしょう。ケーゲル体操は、骨盤底筋に焦点を当てた筋肉運動です。骨盤底筋は、男性と女性の性器の領域にあります。したがって、ケーゲル体操を定期的に行う人は、次の変更を取得します。

女性のためのケーゲル体操の利点

• 膣を閉じます 通常の配達の後。
• 会陰切開後の膣の回復をスピードアップ （出産時の膣はさみ）。その理由は、ケーゲル体操は膣領域へのスムーズな血液循環を高めることができるからです。会陰切開で損傷したさまざまな細胞や膣組織を再生するには、酸素とさまざまな栄養素を含む血液が必要です。
• 痔核（痔核）を克服するのに役立ちます、特に経膣分娩後。これは、ケーゲルが直腸と膣への血液循環を改善できるためです。
• 膣を締める たとえば、女性が更年期に入ったときなど、これは緩んでいます。この利点は、より満足のいく性的パフォーマンスを達成するのに役立ちます。
• 骨盤臓器脱の症状を助けます。 骨盤臓器脱は、骨盤領域の臓器を支える筋肉や靭帯が弱くなることです。これは、2012年にノルウェーの専門家による研究で証明されました。この研究はJournal ofUrologyに掲載されました。

男性のためのケーゲル体操の利点

• 尿失禁を和らげるのに役立ちます。尿失禁は、男性と女性の両方で、排尿を抑えることが困難であるか、常に排尿したいという衝動を感じる状態です。この問題を克服する上でのケーゲルの成功は、医療情報に従事する国際組織であるコクランによって徹底的にレビューされた2009年の研究で議論されました。
• 陰茎ができるように血液循環 より強い勃起 セックス中。イスラエルの専門家チームは、これらの下部骨盤筋運動が勃起不全（インポテンス）の男性が勃起を維持するのに役立つことを発見しました。専門家は、この運動があなたの性的機能と反応をよりよく制御するのを助けることができると信じています。
• 早漏を防ぎ、克服するのを助けます。早漏に対処する際のケーゲル体操の効果は、International Journal ofAndrologyで証明されています。この研究によると、ケーゲル体操を約12週間行うことで、早漏の問題を抱える男性の50％以上がオルガスムを遅らせ、セックスをより満足させることができます。
• 不完全な排尿を防ぐ または 排尿後のドリブル （排尿後も尿が滴る）特に男性の場合。ジャーナルBJUInternationalの調査によると、この運動は、特に前立腺手術を受けた後、男性が尿量を制御するのに実際に役立つ可能性があります。
• 男性の前立腺の健康を維持する。このエクササイズは、さまざまな男性の生殖器官をしっかりとサポートできるように、前立腺の周りの筋肉をトレーニングするのに適しています。

女性のためのケーゲル体操を行う方法

男性のケーゲル体操と同じように、女性のケーゲル体操は、横になったり、座ったり、立ったり、歩いたりしながら行うことができます。この下骨盤運動を初めて試す場合は、膝を曲げて横になって行うのが最善です。この位置はあなたの体がよりリラックスするように重力を最小にします。

骨盤底筋を見つけるには、排尿中に尿を抑えているかのように、膣領域の筋肉を引き締めてみてください。収縮する筋肉は骨盤底筋です。

骨盤底筋の位置がすでにわかっている場合は、次の女性のケーゲル体操の方法を参照してください。

1. 下骨盤を約3秒間締めます。
2. これらの筋肉の調子を整えるときは、息を止めたり、腹筋、太もも、お尻を締めたりしないでください。
3. 骨盤底を再び3秒間リラックスさせます。
4. この筋肉運動を最大10回繰り返します。
5. 最大の結果を得るには、この運動を1日3回行います。

ケーゲル体操に慣れたら、骨盤底筋をさらに長く保持してみてください。 10秒間保持できるようになるまで、5秒間保持することから始めます。 5〜10秒の適切な一時停止を与えます。女性のケーゲル体操中は、通常の呼吸をすることを忘れないでください。

机に座ったりテレビを見たりするときなど、いつでもどこでも骨盤底筋を鍛えることができます。排尿時に骨盤底筋を持たないでください。膀胱に害を及ぼす可能性があります。

男性のためのケーゲル体操を行う方法

男性のケーゲル体操は、特別な準備や設備を必要としません。あなたはどこでもそれをすることができます。ただし、初めて、横になってケーゲル体操を行うことができます。これはあなたの体がよりリラックスし、骨盤下部の筋肉がより敏感になるようにするためです。

あなたがしなければならないのはあなたの骨盤底筋がどこにあるかを決定することです。これを行うには、排尿中に尿を抑えているかのように筋肉を引き締めてみてください。収縮する筋肉は骨盤底筋です。

骨盤底筋の位置を知った後、以下の男性のケーゲル体操を行う方法に従ってください。

1. 下の骨盤の筋肉を3秒間締めます。
2. 下骨盤の調子を整えるときは、普通に呼吸し、腹筋、太もも、お尻を持たないでください。
3. 下骨盤をリラックスさせ、約3秒間一時停止します。
4. この筋肉運動を約10回繰り返します。
5. ケーゲル体操を1日3回行うようにしてください。

これらの骨盤底運動に慣れている場合は、骨盤底筋の収縮を5〜10秒長く保持するようにしてください。バランスの取れた一時停止も、約5〜10秒行います。

立っているとき、歩いているとき、またはオフィスの机の後ろに座っているときに、男性のケーゲル体操を行うこともできます。排尿時に骨盤底筋を引き締めないでください。これは膀胱に問題を引き起こすリスクがあります。

ケーゲル体操をするときにしてはいけないこと

この演習は誰でも簡単に実行できますが、注意すべき点がいくつかあります。これらのいくつかのことを覚えておいてくださいね。

• ケーゲル体操をしている間は息を止めないでください。鼻から普通に呼吸します。簡単にするために、骨盤の筋肉の収縮を抑えながら深呼吸をすることができます。次に、筋肉を再びリラックスさせ、ゆっくりと息を吐きます。
• 男性の場合、排尿しようとするように筋肉を下向きに締めないでください。このエクササイズは、おしっこを持っているかのように、筋肉を上向きに締めることによって実際に行われます。
• 腹部、太もも、または臀部の筋肉をリラックスさせます。これらの領域の筋肉を不注意に反射的に調子を整えることがあります。この間違いを防ぐために、片方の手でお腹に、もう片方の手でお尻にケーゲル体操をすることができます。そうすれば、下骨盤にない筋肉も引き締まるときに、動きや収縮を感じるでしょう。ただし、定期的な運動を行うと、骨盤底筋以外の筋肉をリラックスさせることに慣れます。
• 収縮を維持するのに疲れるたびに、常に下骨盤の筋肉を再びリラックスさせてください。
• 排尿または排便している場合は、この運動を行わないでください。これは実際には膀胱に悪影響を及ぼします。したがって、排尿または排尿後にこの運動を行うことが重要です。確かに、この運動を行うのに最適な時期は、膀胱が空のときです。

結果を感じるために、どのくらいの頻度でケーゲル体操をしなければなりませんか？

最大の結果と変更のために、健康サイトWebMDは、この演習を定期的に行う必要があると述べています。あなたの体の他の筋肉と同じように、あなたがそれらを行使することに熱心であるならば、あなたの下の骨盤の筋肉もより柔軟でより強くなります。

初心者やケーゲル体操をまったく行ったことがない人は、1日1回の練習から始めることができます。最適な時間を見つけてください。それは、リラックスして急いでいると感じない時間です。たとえば、午後や夕方にシャワーを浴びた後。

あなたがそれに慣れているならば、運動の期間と頻度を徐々に増やしてください。ただし、ケーゲル体操を1日3回以上行うことはお勧めしません。この運動を頻繁に行うと、実際に筋肉が疲れてしまい、排尿や排便時に実際に干渉が発生する可能性があります。

さまざまな研究によると、通常、この運動は、4〜6週間の定期的な運動を行った後にのみ効果と変化を感じます。しかし、その効果はあなたが直面している健康問題にとって確かに非常に有益です。

だから、あなたがルーチンを取得できるように、あなたは他の様々な毎日のルーチンをしながらケーゲル体操をすることができます。たとえば、テレビを見ながら。あなたもあなたのパートナーと一緒にこの運動をすることができます。そうすれば、このエクササイズのおかげで、親密さを増すと同時に性的快楽を増すことができます。

ツールを使用する必要がありますか？

現在、トレーニングセッション用に提供されている支援製品はたくさんあります。最も一般的な例は、ケーゲルボール（ケーゲル 玉） 女性のケーゲル体操用。

基本的に、このツールは、筋肉に体重をかけることで筋力の構築とトレーニングに役立つという、ボディフィットネスの別の概念を取り入れて作成されました。これが、筋肉を作りたい多くの人がウェイトトレーニングをする理由です。

さて、ケーゲルボールのコンセプトは多かれ少なかれそのようなものです。座ったり立ったりしている間、女性は特別なボールを膣口に挿入しなければなりません。

次に、ボールが完全に挿入されたら、ボールが膣内に移動したり、膣から落下したりしないように、できるだけ保持します。これは、位置があまりにもまたがらないように、足をわずかに閉じることによって行うことができます。

使用するケーゲルボールの重さは、女性が骨盤領域の筋肉の調子を整えるのに役立つと考えられています。

ただし、Kegelボールのエクササイズが通常の通常のエクササイズよりも効果的であることを証明する研究はないことに注意してください。さらに、使用するツールが非衛生的で無菌である場合、膣の細菌または真菌感染症のリスクが高くなります。

使用する補助器具が膣に詰まったり、膣を傷つけたりした場合の怪我のリスクは言うまでもありません。結局、発生する可能性のあるリスクは、ツールを使用して運動を行うことの利点を上回ります。

したがって、ケーゲル体操を行うための最も適切で安全な方法について、看護師、助産師、または産科医とさらに話し合う必要があります。