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食品に含まれる炭水化物には主に3つのタイプがあることをご存知ですか? 3つのタイプは次のとおりです。
- でんぷん(複合炭水化物としても知られています)
- シュガー
- ファイバ
また、天然糖、砂糖抽出物、低カロリー甘味料、糖アルコール、精製穀物、強化穀物、複合炭水化物、砂糖食品、全粒穀物などの用語も聞いたことがあるでしょう。
何種類、何種類の炭水化物を摂取すべきかについて混乱しているのも不思議ではありません。
栄養表示では、この用語「総炭水化物」には、上記の3種類の炭水化物すべてが含まれます。これらはあなたが炭水化物ダイエットをしているならあなたが気をつけるべき量です。
スターチ
でんぷんが豊富な食品は次のとおりです。
- エンドウ豆、とうもろこし、ライマメ、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜
- 乾燥豆、レンズ豆、ピント豆、インゲン豆、黒豆、スプリット豆などのマメ科植物
- 小麦、大麦、米などの穀物。ほとんどの全粒穀物製品は、パスタ、パン、ビスケットなどの小麦粉から作られていますが、全粒穀物を加えることで食品の種類も異なります。
小麦グループは、全粒小麦または精製穀物として処理できます。
小麦は3つの部分で構成されています:
- ぬか
- シード
- 胚乳
ブランは丈夫な外殻です。このセクションには、ほとんどの繊維とほとんどのビタミンB群およびミネラルが含まれています。
種子は次の層であり、必須脂肪酸やビタミンEを含む多くの栄養素が含まれています。
胚乳は、でんぷんを含む穀物の真ん中の柔らかい部分です。全粒穀物とは、すべての穀物が食品に含まれていることを意味します。
全粒小麦を食べるなら、別名 全粒小麦 ふすま、種、胚乳が含まれていると、穀物に含まれるすべての栄養素を摂取できます。胚乳のみまたはデンプンの一部のみを含む精製穀物を食べると、多くのビタミンやミネラルが失われます。これは、種子全体にすべての種子が含まれており、精製穀物よりもはるかに栄養価が高いためです。
シュガー
砂糖は別の種類の炭水化物です。あなたは確かに消化しやすい単糖や炭水化物を知っています。
砂糖には主に2つのタイプがあります。
- ミルクや果物に含まれるような天然糖
- 濃厚なシロップの入った缶詰の果物やベーキング用など、加工中に追加される砂糖。
栄養表示では、計算された総砂糖重量には、天然糖と添加糖の両方が含まれています。
砂糖にはさまざまな名前があります。一般的な例は、テーブルシュガー、ブラウンシュガー、シロップ、ハチミツ、ビートシュガー、サトウキビ、甘味料、粉砂糖、生砂糖、タービナド、メープルシロップ、高フルクトースコーンシロップ、アガベシロップ、サトウキビシロップです。
また、化学名がショ糖のテーブルシュガーを見たことがあるかもしれません。果糖は果糖とも呼ばれ、乳糖は乳糖と呼ばれます。化学名も「-ose」で終わるため、ラベルで他の種類の砂糖を識別できます。たとえば、グルコース(デキストロースとも呼ばれます)、フルクトース(レブロースとも呼ばれます)、ラクトースとマルトースなどです。
ファイバ
繊維は植物由来であるため、牛乳、卵、肉、鶏肉、魚などの動物性食品には繊維が含まれていません。
繊維は、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、マメ科植物など、植物や植物に含まれる消化できない物質です。食物繊維を摂取すると、食物繊維は腸を通過し、消化されません。
健康な体の状態のために、大人は1日あたり25-30グラムの繊維を消費する必要があります。大多数の人々は食事で十分な繊維を消費していません。したがって、食事中の繊維の量を増やすことは賢明な選択です。ほとんどの人は、推奨される食物繊維摂取量の半分以下しか摂取しません。
繊維または繊維は、消化器系の健康の維持に貢献し、日常生活を維持するのに役立ち、食べた後に満腹感を与えます。
追加の利点として、高繊維食はコレステロール値を下げることができ、これは繊維を消費する別の利点として一部の研究者によって示唆されています。
繊維の供給源は次のとおりです。
- 黒豆、インゲン豆、ピント、マメ科植物(ガルバンゾス)、白豆、レンズ豆などの豆類とマメ科植物。
- 果物と野菜、特に食用の皮(リンゴ、トウモロコシ、ナッツなど)のあるものと食用の種子(ベリー)のあるもの。
- 次のような穀物:
- 全粒粉パスタ
- 全粒穀物。オーツ麦や小麦ふすまで作られたものを含め、1食あたり3グラム以上の繊維を含む食品を探してください。
- 小麦パン。パンの1つのスライスに少なくとも3グラムの繊維が含まれているため、これは繊維の優れた供給源です。小麦粉など、小麦ベースの材料を含むパンを探します。今日、多くの穀物製品には、繊維が追加された「余分な繊維」が含まれています。
- ナッツ、いくつかの種類のナッツを試してみてください。ピーナッツ、クルミ、アーモンドは食物繊維と健康的な脂肪の良い供給源ですが、これらのナッツは少量でも多くのカロリーを含んでいるので、その部分に注意してください。
一般に、完全な食物繊維源には1食あたり少なくとも5グラム以上が含まれている必要がありますが、優れた食物繊維源には1食あたり少なくとも2.5〜4.9グラムが含まれている必要があります。
食物繊維を食べる最良の方法は、サプリメントを摂る代わりに食物繊維を食べることです。これらの食品は、食物繊維を含むだけでなく、栄養素も豊富で、体にとって重要なビタミンやミネラルを多く含んでいます。実際、これらの全粒穀物には、まだ知られていない栄養素が含まれている可能性があります。
胃の炎症を防ぐために、食物繊維の摂取量を徐々に増やすことを知っておくことが重要です。便秘を防ぐために、水やその他の水分の摂取量を増やすことを常に忘れないでください。
バツ