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積極的に体の筋肉を構築している人のために、 腕立て伏せ 運動ルーチンとして含まれるべきそれらの動きの1つであることは確実です。しかしながら、 腕立て伏せ 初心者には難しいかもしれません。始めたばかりの人のために正しい腕立て伏せをするためのヒントがここにあります。
初心者のための腕立て伏せのヒント
腕立て伏せ さまざまなメリットがあります。 腕立て伏せ 上腕三頭筋、胸の筋肉、肩など、上半身の筋肉を強化するのに役立ちます。その恩恵は日常生活にも感じられます。何かを押すなどのいくつかの活動はまた、訓練することができる手の筋肉の能力を必要とします 腕立て伏せ .
あなたはいつでもどこでもそれをすることができます、あなたは特別な装置を必要としません。たとえそうであっても、 腕立て伏せ 不用意に行うことはできません。あなたに利益をもたらす代わりに、あなたはそれを適切に行わないと怪我をしたり窮屈になったりする可能性があります。これらの2つの問題は、初心者にとって一般的な問題です。 腕立て伏せ 初めて。
それを防ぐ方法は？まず、適切にウォームアップしてみてください。少なくとも、加熱は、ウェイトを長時間保持することに慣れていない人を助けることができます。
第二に、初心者が場所を準備するのは良いことです 腕立て伏せ 怪我を防ぐのに快適です。表面が平らな場所を選択してください。ヨガマットなどのベースも使用できます。
手首の痛みを避けるために、始めるときは、手のひらをまっすぐにして両手を肩の下に置きます。しないでください 腕立て伏せ 手に緊張を与えないように握りこぶしで。
首の痛みを避けるために目を下に向けてください。また、それをしている間あなたの体をまっすぐにすることを忘れないでください 腕立て伏せ .
体を押しすぎないように常に注意してください。するために 腕立て伏せ 良いものは多くのエネルギーと働く筋肉を必要とします。痛みの後遺症を減らすために、5回のような小さな増分から始めることができます 腕立て伏せ 。あなたの体を訓練し続け、仕事量を増やしてください、そうすれば体はそれに慣れ始めます。
動きの修正 腕立て伏せ 初心者向け
通常の腕立て伏せをすぐに行う必要はありません。この動きには、自分の能力に合わせて多くの変更が加えられています。場合 腕立て伏せ 初心者の方はまだ重く感じます、多分いくつかの修正の動き 腕立て伏せ これを試すことができます。行動を起こす 腕立て伏せ これは、体が動き始めたときに体がそれに慣れるのに役立ちます 腕立て伏せ 伝統的。
壁の腕立て伏せ
出典：Healthline
初心者が簡単にできる変更の1つは 壁の腕立て伏せ 。ムーブメントの本質 壁の腕立て伏せ 一緒に 腕立て伏せ 通常ですが、違いは壁に置くことによって行われます。または、食器棚やテーブルなど、他の平らな面を持つオブジェクトに置くこともできます。
腕立て伏せ これは初心者にとっては簡単です。手順は次のとおりです。
- 手のひらを肩幅だけ離して壁に置きます。
- 手の位置を維持しながら、足を1〜2歩戻します。脚の間の距離を肩と平行のままにします。
- 体をまっすぐにし、ひじを曲げて、足を表面に平らに保ちながら、上半身をゆっくりと壁に向かって動かします。
- 数秒間その位置を保持します。その後、手を使ってゆっくりと体を押し戻し、開始位置に戻します。
- 動きを数回繰り返します。
膝腕立て伏せ
出典：Giphy
初心者のために行うことができる腕立て伏せの動きの変更は 膝腕立て伏せ 。腰と上向きの筋肉をトレーニングすることに加えて、膝の腕立て伏せは、足の膝の強さとバランスをトレーニングすることもできます。手順は次のとおりです。
- 手と膝をマットの上に置いて、体をマットの方に向けます。
- 両手を肩の下に並べて、まっすぐにします。手と膝の間に快適な距離を置いてください。
- 肘をゆっくりと曲げ、胸をマットに向かって下げて、ほぼ取り付けられるようにします。数秒間その位置を維持し、体のコア筋肉の収縮を感じます。
- 両手をまっすぐにして胸を引き離します。開始位置に戻ります。
- 動きを数回繰り返します。
着席腕立て伏せ
出典：Healthline
明らかに、 腕立て伏せ 座位で行うこともできます。移動 腕立て伏せ これは、肩の強さとバランスをトレーニングするのに役立ちます。 着席腕立て伏せ 初心者のために試すことができます、ここにステップがあります：
- 手のひらをベンチに置いて座ってください。足を床に快適に置きます。
- 手のひらを下向きに押して、座った状態を保ちながら体を持ち上げます。腰とお尻がベンチの表面から離れるまで少し持ち上げます。
- 動きを数回繰り返します。
がんばろう！
バツ
