次の簡単な手順で運動を開始します

これまでほとんどまたは一度も運動したことがない人は、どこから始めればよいか混乱するかもしれません。しかし、よりアクティブな生活を始める理由が何であれ、たとえばウェイトを持ち上げるなど、すぐに激しい運動や激しい運動をするべきではありません。 「少しずつ丘になる」という格言を覚えていますか？だからここに良い運動を始めるためのガイドがあります。

最初にモチベーションを高めましょう

最初に、あなたはあなたが始めるスポーツの目標を設定するために最初にコミットメントを持たなければなりません。その理由は、実際の活動計画と組み合わせたスポーツの動機付けが実現するのにより成功するだろうという研究があります。

例として、今後4週間に計画した活動を書き留めます。どのような身体活動を行うか、どのくらいの期間、いつ終了するかから始めます。

この活動計画では、あなたが何をすべきかを説明し、運動を開始した後にどれだけ進歩したかを見て分析することができます。

では、どうやって運動を始めますか？

問題がある場合、またはどこから始めればよいかわからない場合は、運動の計画について医師または医療専門家に相談してみてください。その後、日常生活にもっと活動を取り入れることから始めましょう。

たとえば、以下の簡単な例のように：

• オフィスに行くときは、エレベーターやエスカレーターではなく、階段を利用するようにしてください。
• 公共交通機関を利用している場合は、オフィスから少し離れたバス停またはターミナルに停車してください。のんびりと散歩して残りの距離をカバーします。
• 散歩に出かけたり、昼食の前後に階段を上り下りしたりすることもできます。
• 休日は、一日中テレビを見るだけでなく、公園を散歩したり、泳いだり、朝のジョギングをしたりすることもできます。

日常生活を少し変えるだけで、スポーツをより活発に行えるようになることがあります。ジムやトレッドミルに直行する代わりに、のんびりと散歩したり、最初に住んでいる近所をジョギングしたりしてみてください。

徐々に体もあなたが行う活動に適応します。その後、ウェイトを持ち上げるなど、より重いスポーツに切り替えることができます。 フリーレティックス しかし。

通常、どのくらいの期間運動する必要がありますか？何ができるの？

WHOの推奨事項に従って、この身体活動を中程度の活動で1週間に150分間行うことをお勧めします。しかし、激しい運動をしたい場合は、75分間それを行うことができます。

運動時間中は、継続的に運動するように強制する必要はありません。 1日に複数のセッションを分割してみてください。次に、 米国心臓協会 （AHA）は以下を推奨します：

• 週に150分の適度な強度の運動を行うか、毎日30分間だけ行います。サイクリングや家庭環境の周りを活発に歩くことによって行うことができます。
• 激しい運動は1日25分だけ。ここでは、ウェイトを持ち上げるなどの運動ができます。 ムエタイ、 またはサッカーやフットサルをすることさえあります。

最初に1つのタイプの運動に焦点を合わせます

まず、実行したい1つのタイプまたは1つの種類の動きに焦点を合わせ、まだ到達していないターゲットに落胆しないでください。

フィットネスが向上するにつれて、これまでできなかったさまざまな動きを実行できるようになります。

その後、さまざまなタイプや動きを変えて、より多くのメリットを得ると同時に、退屈を感じないようにすることができます。たとえば、筋力トレーニングと柔軟性トレーニングを追加できます。

メインのエクササイズに加えて、週に2〜3日筋力トレーニングと柔軟性トレーニングを行います。

友達や家族にスポーツに参加してもらいましょう

時々、一人で運動するのは疲れて、長い間落胆していると感じさせます。ですから、これまでに築き上げてきた精神を維持するために、友人や家族を招待して一緒に運動してください。スポーツパートナーがいると、あなたはもっと熱狂的になり、おそらくあなた自身に競争的な態度を引き起こし、あなたが彼らに負けないようにすることができます。

自分の管理に問題がある場合は、コーチを雇うか、 個人トレーナー これはあなたが定期的に運動を行うのを助けることができます。

数字を量るという考えを取り除きます。あなたは覚えておく必要があります、それはあなたのスケールがどれほど小さいかではなく、あなたの健康についてです。

運動を始める前後のこと

1.常にウォームアップとクールダウン

運動を始める前に毎回、最初にウォームアップを行ってください。ウォーミングアップは、筋肉や手足が怪我をしないように「鍛造」された重い作業に備えることを目的としています。

同様にあなたが終わったとき。運動を終えるたびに、体が早く回復するように、必ずクールダウンして筋肉を伸ばしてください。筋肉がまだ十分に熱い限り、冷却はすぐに行うのが最善です。

2.スポーツウェアを長時間着用しないでください

汗をかいた服に長居しないでください。運動が終わったら、すぐに服や下着を着替えてください。

汗で湿った服は、カビ、バクテリア、細菌が繁殖するのに理想的な場所です。また、皮膚感染症やにきびにかかりやすくなります。

3.十分な水を飲む

ワークアウト中に失われた水分を補給するには、十分な水を飲むことを忘れないでください。運動中、心臓も非常に激しく働くため、より多くの酸素が必要になります。したがって、飲料水を介して酸素摂取量をすぐに補充する必要があります。

4.健康的な食べ物を食べる

運動後の胃の補充は、忙しいため、またはまだ空腹ではないため、見過ごされがちです。実際、運動後に食べることは、一生懸命働いてきた筋肉を修復して再建するために重要です。

したがって、鶏肉、卵、全粒粉のお粥、魚肉、ヨーグルト、牛乳、チーズなどのタンパク質が豊富な食事を選択してください。

あなたのすべての運動計画はあなたの意図に依存します。運動のような健康的なライフスタイルを送ることは習慣であり、すぐに利益を得ることができる瞬間ではないことを忘れないでください。

時間をかけて、アクティブなライフスタイルを維持し、目標を達成するために健康的な食品を食べることを忘れないでください。

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