手間をかけずに健康的な食事をするための13のヒント

健康的な食べ物を食べることは、健康な体を維持するために行わなければならないことの1つです。それだけでなく、利点、健康食品もあなたに良いです 気分 あなたは毎日 . あなたの体を形に保つための健康的な食事は何ですか？あなたは長い間伝説的な4つの健康的な5つの完璧な食事規則に従わなければなりませんか？次の説明を見てみましょう

4健康5完璧を食べるという原則は時代遅れです

たぶん、4健康5パーフェクトの原則はあなたの心に響き続けるスローガンになっています。あなたは子供の頃からこのスローガンを覚えていたかもしれません。しかし、このスローガンが今日では使われなくなったことをご存知ですか？なんでだろ？

このスローガンはもともと1952年にキャンペーンとして登場しました。それ以来、健康的な生活を送りたいのであれば、4つの健康的な5つの完璧が常に主要な原則となっています。その後、時間の経過と科学の発展とともに、このスローガンは今日の生活にはもはや適していません。

そのため、インドネシア保健省は代替案、すなわちバランス栄養ガイドライン（PGS）を発行しました。この食事の原則は2014年にのみ発行され、合法化されたため、4健康5パーフェクトがもはや有効ではないことを知っている人は多くありません。

スローガン4ヘルシー5パーフェクトが適切でないと見なされ、最終的にバランスの取れた栄養ガイドラインに置き換えられた理由は次のとおりです。

1.健康的な食事だけでは不十分

過去には、健康的な生活を送りたいのであれば、4つの健康的な5つの完璧な食事の原則を満たさなければならないと思っていたかもしれません。つまり、すべての食事には主食、動物性タンパク質と植物性タンパク質からなるおかず、野菜、果物、牛乳を補完するものが必要です。

実際、あなたの健康状態を決定するのは食べ物だけではありません。健康的な食品を選ぶだけでは、全体的なフィットネスと健康を維持するのに十分ではありません。

この新しいガイドラインでは、健康的な生活を送りたい場合に、他のいくつかの提案がリストされています。その中には、定期的な運動、食事の量の調整、定期的な体重の監視、個人の衛生状態と周囲の環境の維持などがあります。

2.ミルク：選択は栄養を補完します

必須ではありませんが、ミルクは毎日健康的なダイエットメニューに含めるのが良いでしょう。ミルクは、1日であなたの食物の栄養ニーズを補うのを助けることができます。栄養価が高いことに加えて、砂糖を含まず、脂肪が少ないミルクを選択できるため、砂糖と脂肪の毎日の摂取量を維持できます。

3.部分要件はありません

健康的な食事をするという古いスローガンでは、1日に何回食べるかについての規則や規制はありませんでした。実際、太りすぎやさまざまな慢性疾患に苦しむのを防ぐために、食事の量を提供することは非常に重要です。

一方、バランスの取れた栄養ガイドラインでは、ディナープレートで健康的な食品メニューの一部を入手することもできます。

4.食材を変える必要があります

健康的な食事からより多くの成分を食べるほど、栄養価は高くなります。バランスの取れた栄養の原則では、さまざまな種類の食材を摂取することも強調されています。

とうもろこし、麺類、さつまいも、じゃがいもなどの主食に依存するだけでなく、いつもご飯である必要はありません。前のスローガンではそのようなメッセージはありませんでした。

5.水もたくさん飲むべきです

4健康5パーフェクトでは、ミネラルウォーターを摂取する必要があることは言及されていません。実際、体液の充足は、体内に適切な水分を維持するために非常に重要です。あなたのニーズを満たすのに最適な液体はミネラルウォーターだけです。

したがって、バランスの取れた栄養ガイドラインで、または個々のニーズに応じて、1日あたり少なくとも8杯の水を飲むことをお勧めします。

忙しい人のために健康的な食事をするためのヒント

追われる 締め切り 、忙しい会議のスケジュール、夜遅くまでの残業、家の世話をしなければならないこと、および他の活動は、忙しい人々が食物摂取を制御することを困難にすることがあります。通常、彼らはそれが多くの時間をとらないように速くて見つけやすいものだけを食べることを選びます。

実際、健康的な食物摂取は、人間の健康をサポートし、体重を制御し、脳のパフォーマンスを改善し、1日を通してエネルギーを増やすために重要です。ここでは、忙しい人のための見つけやすい健康食品のヒントとオプションを紹介します。

1.朝食

朝食は、エネルギーをサポートし、血糖値を制御するのに役立つために非常に重要です。単純な炭水化物と砂糖を含む食品での朝食は避けてください。朝食時に推奨される健康食品メニュー：

• オートミール、玄米、シリアル、果物、野菜など、複雑な炭水化物が多い食品。
• 全粒穀物や全粒穀物などの高繊維を含む食品 チアシード .
• ナッツ、種子、アーモンドミルク、低脂肪牛乳、ヨーグルト、卵などのタンパク質が豊富な食事。
• ナッツ、種子、アボカド、ココナッツからの良質の脂肪を含む食品。

2.コーヒーを飲みすぎないでください

コーヒーを飲むことは私たちに利益をもたらしますが、それをやり過ぎないでください。主にコーヒーを飲むと肝臓に負担がかかり、脱水症状になります（コーヒーは利尿剤であるため、別名、尿の生成速度が速くなります）。

したがって、コーヒーの摂取量に注意を払うことが重要です。安全を保ち、危険な副作用がないように、1日あたり400mgを超えるコーヒーを飲まないようにしてください。代わりに、カフェインの摂取が必要な場合は、緑茶や抹茶​​など、誰もが愛するハーブティーを飲むことができます。

3.水をたくさん飲む

たくさん飲むことを忘れないでください。エネルギーレベルが高く、消化がスムーズで、集中力が維持されるように、少なくとも1日にコップ8杯の水を飲んでください。

あなたの体が脱水状態になると、時々あなたの体はあなたに間違った信号を与えるでしょう、それは空腹の感覚です。食事の20分前または60分後に水を飲むことができます。

4.パッケージ化されていない食品を食べる

一般的に、包装食品には、砂糖、塩、安定剤、防腐剤、人工香料、人工着色料などが多く含まれています。これらの食品成分は健康に良くありません。より健康的な食品を手に入れるために、パッケージ食品やすぐに食べられる食品を食べることは避けてください。

5.生鮮食品を食べる

新鮮な肉、魚、ナッツ、小麦、果物、野菜は健康に良い健康食品です。持ち運びたい場合 スナック 、細かく切ったナッツや果物や野菜を持参してください。

6.レストランでの食品加工の結果に注意を払う

レストランで料理を注文するときは、メニューブックで料理を蒸したり、茹でたり、焼いたり、焼いたりするプロセスに注意してください。揚げ物、強火で乾式調理したり、油や脂肪を加えたりした食品、または加熱したチーズを上に振りかけたグラタンは避けてください。

脂肪とカロリーが高い加工食品。茹でたり焼いたりしたヘルシーなメニューを選ぶ方がいいでしょう。

7.アルコール消費量を減らす

コップ一杯のアルコールを飲むたびに、コップ一杯の水を飲んでバランスを取ります。アルコールはあなたを脱水し、酔わせ（アルコール中毒）、睡眠パ​​ターンを乱します。男性の場合、1日に2杯以上のアルコールを摂取しないでください。一方、女性の場合、安全な制限は1日1杯にすぎません。

軽アルコール、バージンシーザー、白ワインスプリッツァー、スパークリングウォーター、さらにはレモンスライス入りの飲料水などの他の代替ドリンク。レモンウォーターは健康にとても良いです。たとえば、エネルギーを増やし、消化を助け、免疫システムを高め、解毒を助け、体重減少を助け、スキンケアを助けます。

8.食物繊維を多く含む健康食品を食べる

白米を食べる代わりに、食物繊維が豊富な玄米を選びましょう。また、普段食べている白パンを全粒粉パンに置き換えることもできます。全粒粉パンと玄米は、食物繊維が豊富であることに加えて、満腹感を長持ちさせるので、一日中スムーズに走ることができます。

9.持ってきてください スナック 健康な自分

どこへ行っても、みじん切りの果物、ジュース、オートミール、ヨーグルト、みじん切りの新鮮な野菜、ナッツなどの健康的なスナックを持参してください。血糖値を安定させ、食事中に食べ過ぎないように、3時間ごとにスナックを食べてください。

10.食べ過ぎないでください

食事の時間には十分に食べてください。食事時間は約80％で、それ以上は食べません。 10分経ってもお腹が空いたら、もう少し食べてください。

食べ過ぎは体重増加をもたらすだけでなく、消化器系を妨げ、糖尿病などのより深刻な病気につながる可能性があります。はい、あなたが健康的な食品を食べたとしても、その部分はまだ管理されなければなりません。

11.果物と野菜の消費を増やす

毎日たくさんの果物や野菜を食べましょう。カラフルで新鮮な果物や野菜を探し、最初にそれらを洗って、これらの果物や野菜に含まれている可能性のある化学物質や農薬を取り除くことを忘れないでください。

ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑の野菜を選択してください。緑の野菜には、健康に役立つビタミンやミネラルがたくさん含まれています。

12.定期的かつ時間通りに食べる

あなたの代謝率は夜に遅くなります。体が食べた食べ物を処理し、体の毒素を浄化して太りすぎを避けるために、夕方の8時前に健康的な食べ物を食べることをお勧めします。はい、常に定期的に食べるようにしてください。

13.サプリメントを取る

健康的な食品の摂取量に関係なく、体内で完璧な栄養を摂取している人は誰もいません。私たちの体に良くない物質がたくさん含まれている環境では、仕事によるストレスが私たちの体の栄養に影響を与える可能性があります。以下は、消費のための推奨サプリメントです：

• マルチビタミンまたはミネラルサプリメント
• プロバイオティクスサプリメント
• ビタミンB複合体（ストレスを軽減し、新陳代謝を高め、免疫システムを高めるのに役立ちます）
• 必須のオメガ3またはオメガ6脂肪酸を含むサプリメント
• 魚油（脳の働きを改善し、消化器系を改善し、ストレスを軽減し、食欲を制御するのに役立ちます）

誰もが異なる栄養ニーズを持っています。どのサプリメントがあなたに適しているかについては、栄養士に相談してください。

上記のすべてのヒントは、どんなに忙しくても、かなり簡単に実行できます。あなたの健康はあなたの忙しい生活よりも重要であることを常に忘れないでください。

健康的な生活の鍵は、健康的な生活を始めるための自分自身からの献身とモチベーションであることを忘れないでください。それで、あなたが忙しいとしても、あなたの健康のために健康的な食事に注意を払うことを忘れないでください。

健康的な食事をすることも気分を良くすることができます

以下の健康的でおいしい食品には、エネルギーを高め、ストレスホルモンのコルチゾールのレベルを下げ、幸せなホルモンのセロトニンのレベルを上げることが示されている優れた栄養素が含まれています。作ることができる食品と健康的な食事メニューはここにあります 気分 一日中良くて元気になりましょう：

1.オレンジ

オレンジはビタミンCの貯蔵庫です。ビタミンCには、免疫システムを高めるだけでなく、さまざまな利点があります。このビタミンは、ストレスの身体的および心理的影響を軽減するのに効果的であることが示されています。

体内で最も高いレベルのビタミンCは副腎に自然に見られ、研究によると、ストレスによって体のビタミンCが枯渇することが示されています。そのため、ビタミンCのレベルが高い人は、急性の心理的課題を経験したときに予想される精神的および肉体的ストレスの兆候を示しません。

さらに、彼らは、血中のビタミンCレベルが低い人々よりも、ストレスの多い状況からより早く跳ね返ることを報告しました。

2.カシューナッツ

イードの間だけカシューナッツを食べる必要はありません。カシューナッツはいつでも消費できます。さらに、この健康食品は、すべての種類のナッツの中で最高のストレス解消剤の1つとして選ばれています。これは、カシューナッツには、1オンスあたり高レベルの亜鉛が含まれており、毎日のニーズの11パーセントを満たすためです。

体内の亜鉛レベルが低いことは、高い不安とうつ病の傾向に関連しています。さらに、体内には亜鉛の貯蔵庫を保管する設備がないため、カシューナッツなどから毎日摂取する必要があります。

3.ヨーグルト

36人の健康な女性を対象とした2013年のUCLAの研究では、ヨーグルトでプロバイオティクスを摂取すると、プロバイオティクスを含まない、またはヨーグルトをまったく摂取しなかった人々と比較して、ストレスなどの感情を扱う領域の脳活動が低下することがわかりました。この研究は小規模であるため、結果を確認するにはさらに調査が必要です。

ストレス解消の方法としてヨーグルトを食べても害はありません。さらに、ヨーグルトには、タンパク質やカルシウムなど、他の多くの重要な栄養素も含まれています。

バツ